ബാഹ്യ ആർത്തവവിരാമത്തിൽ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ ഞാൻ എന്തുചെയ്യണം? | ബാഹ്യ ആർത്തവവിരാമം - വേദന

പുറത്തെ മെനിസ്കസിൽ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ ഞാൻ എന്തുചെയ്യണം?

ഒരു കാര്യത്തിൽ ബാഹ്യ ആർത്തവവിരാമം, സംരക്ഷണം പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്. കൂടുതൽ ഓവർലോഡ് ചെയ്യുന്നത് ഇതിനകം കേടായതിനെ കൂടുതൽ നശിപ്പിക്കും ആർത്തവവിരാമം പരിക്കിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ന്റെ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് എലവേഷൻ കാല്, മസിൽ പമ്പ് സജീവമാക്കുന്നതും കാൽമുട്ടിന്റെ തണുപ്പിക്കുന്നതും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ലഘൂകരിക്കുകയും ചെയ്യും വേദന.

സ്പോർട്സ് ഒഴിവാക്കുകയും കാൽമുട്ടിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യുക പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഉചിതമായിരിക്കും. ക്രച്ചസ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ടേപ്പ് ബാൻഡേജുകൾ കാൽമുട്ടിന് അൽപ്പം സ്ഥിരത നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. കാൽമുട്ടിന്റെ കൂടുതൽ പ്രകോപനം ഒഴിവാക്കാൻ ഓർത്തോസിസ് ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. എങ്കിൽ വേദന വളരെ തീവ്രമാണ്, ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, വേദനസംഹാരിയായ മരുന്നുകൾ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു.

വ്യായാമങ്ങൾ

ഒരു കീറിപ്പറിഞ്ഞ സാഹചര്യത്തിൽ ബാഹ്യ ആർത്തവവിരാമം, ഉൾപ്പെടുന്ന മറ്റെല്ലാ രോഗങ്ങളിലെയും പോലെ മുട്ടുകുത്തിയ, ചുറ്റുമുള്ള മുഴുവൻ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് കാൽമുട്ടിനെ കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ളതാക്കുന്നു. യാഥാസ്ഥിതിക ചികിത്സയിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം പേശികളെ സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്. മുട്ടുകുത്തിയ. ദി ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് ഫെമോറിസ്, ഇഷിയോക്രൂഷ്യൽ പേശികൾ, സാർട്ടോറിയസ്, ടെൻസർ ഫാസി ലാറ്റേ, അഡാക്റ്ററുകൾ കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളും നിർണായക പേശികളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്: 1) എം. ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് ഫെമോറിസ് സുപ്പൈൻ പൊസിഷൻ അല്ലെങ്കിൽ സീറ്റ്: ഇതിലൂടെ അമർത്തുക കാൽമുട്ടിന്റെ പൊള്ള നീട്ടിയതിന്റെ കാല് അങ്ങനെ എം. ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് (തുട എക്സ്റ്റൻസർ) ടെൻസുകൾ. വ്യായാമം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, നീട്ടി കാല് വിഷാദാവസ്ഥയിൽ ഉയർത്താൻ കഴിയും. സ്ക്വറ്റുകൾ: കൂടുതൽ വ്യതിയാനങ്ങൾക്കായി, സാധാരണ സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് പുറമേ, നിങ്ങൾക്ക് വളഞ്ഞ സ്ഥാനത്ത് തുടരാം.

പകരമായി, മതിൽ ഇരിപ്പ്, വിശാലമായ/ഇടുങ്ങിയ സ്ട്രാഡിൽ അല്ലെങ്കിൽ ലാറ്ററൽ കാൽമുട്ട് വളവ് പോലും നടത്താം. ശ്വാസകോശ ഘട്ടങ്ങൾ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾക്കും ശരിയായ നിർവ്വഹണത്തിന് ശ്രദ്ധ നൽകണം. ഇതിനർത്ഥം: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരിക്കലും കാൽവിരലുകൾക്ക് മുകളിലൂടെ തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ നിതംബം പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക.

മുകളിലെ ശരീരം നേരെയായി തുടരുന്നു, അടിവയറ്റിലെയും പുറകിലെയും പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുന്നു. 2.) പിൻഭാഗത്തെ ഇസ്കിയോക്രൂഷ്യൽ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: കാൽമുട്ട് വളവുകളും ശ്വാസകോശ ബ്രിഡ്ജിംഗും ഇവിടെയും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉയർത്തുക.

ഇപ്പോൾ പെൽവിസ് ഉയർത്തിയതിനാൽ ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുന്നു. സ്ഥാനം വഹിക്കുന്നു. വ്യതിയാനം: 1) കാലുകൾ മാറിമാറി നീട്ടുക, പെൽവിസിനു പുറമേ അവയെ ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ ഒരു കാലും തോളിൽ ബ്ലേഡുകളും മാത്രം തറയുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നു.

2.) പെൽവിസ് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും മാറിമാറി അമർത്തുക. എന്നിരുന്നാലും, താഴേയ്‌ക്കുള്ള ചലന സമയത്ത് പെൽവിസ് വീണ്ടും താഴേക്ക് വയ്ക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ തറയ്ക്ക് മുകളിൽ പിടിക്കുന്നു.

3.) നീട്ടിയ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഉയർത്തിയ സ്ഥാനത്ത് നമ്പറുകൾ എഴുതുക. പ്രോൺ പൊസിഷനിൽ നിന്നോ 4-കാൽ പൊസിഷനിൽ നിന്നോ, ഒന്നുകിൽ കാൽ വളയ്ക്കുകയോ മുകളിലേക്ക് നീട്ടി അവിടെ പിടിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

3.) ജിമ്മിലെ മെഷീനുകളിലെ വ്യായാമങ്ങൾ: ലെഗ് പ്രസ്സ് ലെഗ് സ്ട്രെച്ചർ 4.) വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ അഡാക്റ്ററുകൾ: കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ പന്ത് കൊണ്ട് ബ്രിഡ്ജിംഗ്.

ഇതിനായി, പന്ത് പിടിക്കാൻ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് അമർത്തണം. ലാറ്ററൽ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, മുകളിലെ കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, തറയിൽ അമർത്തുക. സ്ഥാനം പിടിക്കുക.

5.) തട്ടിക്കൊണ്ടുപോയവർക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (എം. സാർട്ടോറിയസ്, എം. ടെൻസർ, ഫാസിയ ലേറ്റ): ബ്രിഡ്ജിംഗ് (മുകളിൽ കാണുക) തെറാബന്ദ് കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ചുറ്റും. ഇവിടെ സമ്മർദ്ദം പുറത്തേക്ക് പ്രയോഗിക്കണം തെറാബന്ദ്.

ലാറ്ററൽ സ്ഥാനം; മുകളിലെ കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക (നിരവധി ആവർത്തനങ്ങളും പാസുകളും) വിശാലമായ കാൽമുട്ട് വളവ് പേശികൾക്ക് അഡാക്റ്ററുകൾ ഒപ്പം അപഹരിക്കുന്നവർ, ഇസ്കിയോക്രൂറൽ പേശികളുടെയും ക്വാഡ്രിസെപ്സ് പേശികളുടെയും വ്യായാമങ്ങൾ ഒരുപോലെ അനുയോജ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇപ്പോൾ സൂചിപ്പിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അവരെ കൂടുതൽ തീവ്രമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. 6.)

കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: കാളക്കുട്ടിയെ അമർത്തുക: ഒന്നോ രണ്ടോ വശങ്ങളിലായി കാൽവിരലിന്റെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. 7.) ഏകോപന വ്യായാമങ്ങൾ: ഏതാനും ആഴ്‌ചകൾക്കുശേഷം വ്യായാമങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക: അസമമായ ഗ്രൗണ്ടിലെ ശ്വാസം മുട്ടൽ അസമമായ ഗ്രൗണ്ടിൽ വലത്തുനിന്ന് ഇടത്തോട്ട് ചാടുന്നു, കാലിന്റെ അച്ചുതണ്ട് പിടിച്ച് വലത്തുനിന്ന് ഇടത്തോട്ട് ചാടുന്നു, അസമമായ ഗ്രൗണ്ടിൽ ഒരു കാലിൽ ചാടുന്നു, വലിയ പായയിൽ ചാടുന്നു. പായ അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റക്കാലുള്ള സ്റ്റാൻഡ്

• സുപൈൻ സ്ഥാനം അല്ലെങ്കിൽ ഇരിപ്പിടം: ഇതിലൂടെ അമർത്തുക കാൽമുട്ടിന്റെ പൊള്ള നീട്ടിയ കാലിന്റെ അങ്ങനെ എം. ക്വാഡ്രിസെപ്സ് (തുട എക്സ്റ്റൻസർ) ടെൻസുകൾ.

  വ്യായാമം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നീട്ടിയ കാൽ വിഷാദാവസ്ഥയിൽ ഉയർത്താം.

• സ്ക്വറ്റുകൾ: കൂടുതൽ വ്യതിയാനങ്ങൾക്കായി, സാധാരണ സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് പുറമേ, നിങ്ങൾക്ക് വളഞ്ഞ സ്ഥാനത്ത് തുടരാം. പകരമായി, മതിൽ ഇരിപ്പ്, വിശാലമായ/ഇടുങ്ങിയ സ്ട്രാഡിൽ അല്ലെങ്കിൽ ലാറ്ററൽ സ്ക്വാറ്റ് പോലും നടത്താം.
• പരാജയ ഘട്ടങ്ങൾ

• കാൽമുട്ട് വളവുകളും ശ്വാസകോശങ്ങളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു
• ബ്രിഡ്ജിംഗ്: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക. ഇപ്പോൾ ഇടുപ്പ് നിലത്തുകിടക്കുന്ന തരത്തിൽ പെൽവിസ് ഉയർത്തിയിരിക്കുന്നു.

  സ്ഥാനം വഹിക്കുന്നു. വ്യതിയാനം: 1) കാലുകൾ മാറിമാറി നീട്ടുകയും പെൽവിസിനു പുറമേ അവയെ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക, അങ്ങനെ ഒരു കാലും ഷോൾഡർ ബ്ലേഡുകളും മാത്രം തറയുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നു. 2.)

  പെൽവിസ് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും മാറിമാറി അമർത്തുക. എന്നിരുന്നാലും, താഴേയ്‌ക്കുള്ള ചലന സമയത്ത് പെൽവിസ് വീണ്ടും താഴേക്ക് വയ്ക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ തറയ്ക്ക് മുകളിൽ പിടിക്കുന്നു. 3.)

  നീട്ടിയ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഉയർത്തിയ സ്ഥാനത്ത് നമ്പറുകൾ എഴുതുക.

• വ്യതിയാനം: 1) കാലുകൾ മാറിമാറി നീട്ടുകയും പെൽവിസിനു പുറമേ അവയെ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക, അങ്ങനെ ഒരു കാലും തോളിൽ ബ്ലേഡുകളും മാത്രമേ നിലത്തു ബന്ധമുള്ളൂ. 2.) പെൽവിസ് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും മാറിമാറി അമർത്തുക.

  എന്നിരുന്നാലും, താഴേയ്‌ക്കുള്ള ചലന സമയത്ത് പെൽവിസ് വീണ്ടും താഴേക്ക് വയ്ക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ തറയ്ക്ക് മുകളിൽ പിടിക്കുന്നു. 3.) നീട്ടിയ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഉയർത്തിയ സ്ഥാനത്ത് നമ്പറുകൾ എഴുതുക.

• വ്യതിയാനം: 1) കാലുകൾ മാറിമാറി നീട്ടുകയും പെൽവിസിനു പുറമേ അവയെ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക, അങ്ങനെ ഒരു കാലും തോളിൽ ബ്ലേഡുകളും മാത്രമേ നിലത്തു ബന്ധമുള്ളൂ.

  2.) പെൽവിസ് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും മാറിമാറി അമർത്തുക. എന്നിരുന്നാലും, താഴേയ്‌ക്കുള്ള ചലന സമയത്ത് പെൽവിസ് വീണ്ടും താഴേക്ക് വയ്ക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ തറയ്ക്ക് മുകളിൽ പിടിക്കുന്നു.

  3. )നീട്ടിയ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഉയർത്തിയ സ്ഥാനത്ത് നമ്പറുകൾ എഴുതുക.

• പ്രോൺ പൊസിഷനിൽ നിന്നോ 4-അടി സ്റ്റാൻഡിൽ നിന്നോ, ഒന്നുകിൽ കാൽ വളയ്ക്കുകയോ മുകളിലേക്ക് നീട്ടി അവിടെ പിടിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

• ലെഗ് പ്രസ്സ്
• ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ

• കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ പന്ത് കൊണ്ട് ബ്രിഡ്ജിംഗ്. ഇതിനായി, പന്ത് പിടിക്കാൻ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് അമർത്തണം.

  ലാറ്ററൽ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, മുകളിലെ കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, നിലത്ത് അമർത്തുക. സ്ഥാനം പിടിക്കുക.

• കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ പന്ത് കൊണ്ട് ബ്രിഡ്ജിംഗ്. ഇതിനായി, പന്ത് പിടിക്കാൻ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് അമർത്തണം.
• ലാറ്ററൽ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, മുകളിലെ കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, തറയിൽ അമർത്തുക.

  സ്ഥാനം പിടിക്കുക.

• കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ പന്ത് കൊണ്ട് ബ്രിഡ്ജിംഗ്. ഇതിനായി, പന്ത് പിടിക്കാൻ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് അമർത്തണം.
• ലാറ്ററൽ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, മുകളിലെ കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, തറയിൽ അമർത്തുക. സ്ഥാനം പിടിക്കുക.

• ബ്രിഡ്ജിംഗ് (മുകളിൽ കാണുക). തെറാബന്ദ് കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ചുറ്റും.

  ഇവിടെ തെറാബാന്റിന് നേരെ പുറത്തേക്ക് സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തണം.

• ലാറ്ററൽ സ്ഥാനം; മുകളിലെ കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക (നിരവധി ആവർത്തനങ്ങളും പാസുകളും)
• വിശാലമായ കാൽമുട്ട് വളവ്

• കാൾഫ് അമർത്തുക: ഒരു കാലിലോ ഇരുവശങ്ങളിലോ ടോ സ്റ്റാൻഡ് പിടിക്കുക.

• ഒറ്റക്കാലുള്ള സ്റ്റാൻഡ് പരിശീലിക്കുക (പ്രധാനം: കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് വയ്ക്കുക). കൂടാതെ, മറ്റേ കാൽ എല്ലാ ദിശകളിലേക്കും ചലിപ്പിക്കാം (8-ാമത്തെ അക്ഷരം). ഒരു പന്ത് എറിയുന്നതിലൂടെ വ്യായാമത്തിന് കൂടുതൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ നേടാനാകും.

  ഈ രീതിയിൽ ഏകാഗ്രത ഇനി കാൽമുട്ടിൽ മാത്രമായിരിക്കില്ല.

• പെൽവിസ്, കാൽമുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ കാൽ എന്നിവയ്ക്ക് തെറാപ്പിസ്റ്റ് പ്രതിരോധം നൽകുന്നു. ഇവയ്‌ക്കെതിരെ രോഗി സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തണം.
• പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു Airex പായ, ഒരു ട്രാംപോളിൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചലിക്കുന്ന ബോർഡിൽ. ആദ്യം, സാധാരണ നടത്തം മതിയാകും നിലത്തു ശീലമാക്കാൻ. നടത്തത്തിൽ നിന്ന്, നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നിർത്താനും കമാൻഡിൽ സ്ഥാനം പിടിക്കാനും ശ്രമിക്കണം. ഇത് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ ശ്രമിക്കാം (വർദ്ധിപ്പിക്കുക: നീങ്ങുന്നത് നിർത്തുക).

• അസമമായ പ്രതലത്തിൽ ശ്വാസകോശം
• അസമമായ നിലത്ത് കാൽമുട്ട് വളയുന്നു
• ലെഗ് ആക്സിസ് പിടിച്ച് വലത്ത് നിന്ന് ഇടത്തേക്ക് ചാടുക
• അസമമായ നിലത്ത് ഒരു കാലിൽ ചാടുക
• പെട്ടെന്നുള്ള സ്റ്റോപ്പുകളോടെ വലിയ പായയിൽ കുതിക്കുന്നു
• പായയിലോ ഒറ്റ കാലുകളിലോ നിൽക്കുക