ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ: അവ എത്ര ആരോഗ്യകരമാണ്?

ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ മനുഷ്യരായ നമുക്ക് അത് പ്രധാനമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതിന്, സസ്യ എണ്ണകൾ, കടൽ മത്സ്യങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നാം അവയെ സ്വീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാൽ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ചെയ്യുക ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഹൃദയ രോഗങ്ങൾക്കെതിരെ ഒരു പ്രതിരോധ ഫലമുണ്ടോ? അല്ലെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നത് പോലും ദോഷകരമാണ് ആരോഗ്യം? ഇനിപ്പറയുന്നതിൽ, ഒമേഗ -3 നെക്കുറിച്ചുള്ള എല്ലാ ചോദ്യങ്ങൾക്കും ഞങ്ങൾ ഉത്തരം നൽകുന്നു ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ.

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ്. മനുഷ്യശരീരത്തിന് അവ സ്വയം നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ അവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കണം എന്നതാണ് പ്രധാന അർത്ഥം. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇതിനർത്ഥം അവയുടെ തന്മാത്രാ ഘടനയിൽ നിരവധി ഇരട്ട ബോണ്ടുകൾ ഉണ്ടെന്നാണ്. ഇതാണ് സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റിയുമായുള്ള വ്യത്യാസം ആസിഡുകൾ, ഇരട്ട ബോണ്ടുകൾ ഇല്ലാത്തവ. അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പ്രധാനമായും സസ്യ എണ്ണകളിലും ഫാറ്റി കടൽ മത്സ്യങ്ങളിലുമാണ്.

ഒമേഗ -3, ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളെ വിവിധ തരം ഫാറ്റി ആസിഡുകളായി തിരിക്കാം. പ്രസക്തമായ ആസിഡുകളെ വിളിക്കുന്നു:

• Α-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് (ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ്, ALA).
• ഐക്കോസപെന്റെനോയിക് ആസിഡ് (ഇപിഎ)
• ഡോകോസാഹെക്സെനോയ്ക് ആസിഡ് (DHA)

EPA, DHA എന്നിവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് α-ലിനോലെനിക് ആസിഡിൽ നിന്ന് രൂപം കൊള്ളാം, അതിനാൽ ഇത് മാത്രമേ മുതിർന്നവർക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമായി കണക്കാക്കൂ. ഈ സിന്തസിസ് എത്രത്തോളം ഫലപ്രദമായി നടക്കുന്നു എന്നത് കഴിക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു ഒമേഗ -8NUMX ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ. ജീവിതത്തിന് ആവശ്യമായ അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഇവയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഒമേഗ -3 ഉം തമ്മിൽ സങ്കീർണ്ണമായ ബന്ധമുണ്ട് ഒമേഗ -8NUMX ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ. മനുഷ്യശരീരത്തിൽ, രണ്ട് തരം ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഒരേ എൻസൈം സിസ്റ്റത്തിൽ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു. വ്യത്യസ്ത തരങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒരു അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഉണ്ടെങ്കിൽ, വൈകല്യങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ഒമേഗ-5, ഒമേഗ-1 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ 6:3 അനുപാതം ഉണ്ടായിരിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, ഞങ്ങൾ ഒമേഗ -6 വളരെയധികം കഴിക്കുന്നു.

ഒമേഗ -3 എന്താണ് നല്ലത്?

കോശ സ്തരങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ആവശ്യമാണ്. ഇവ പൊരുത്തപ്പെടുത്താവുന്നതും - ശരിയായ പദാർത്ഥങ്ങൾക്ക് - പ്രവേശനക്ഷമതയുള്ളതുമായിരിക്കണം. ചില ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഫലമുണ്ട്, ഇത് മുൻഗാമികളായി വർത്തിക്കുന്നു ഹോർമോണുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സാധാരണ സംഭാവന ചെയ്യുക തലച്ചോറ് പ്രവർത്തനവും കാഴ്ചയുടെ പരിപാലനവും. കൂടാതെ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ മിക്കവാറും നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു രക്തം ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവ്. ഇത് ഒരു പ്രത്യേക തരം ഭക്ഷണ കൊഴുപ്പാണ്. ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് സമുച്ചയത്തിന്റെ ഭാഗമാണ് ""കൊളസ്ട്രോൾ ലെവലുകൾ." ഇവ മൂന്ന് വ്യക്തിഗത മൂല്യങ്ങളാണ്. ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കൂടാതെ, അവ ഉൾപ്പെടുന്നു HDL ഒപ്പം എൽ.ഡി.എൽ ലെവലുകൾ. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, HDL നല്ലതാണ്" കൊളസ്ട്രോൾ ഒപ്പം എൽ.ഡി.എൽ "ചീത്ത" കൊളസ്ട്രോൾ ആണ്. അതിനാൽ, അത് പ്രധാനമാണ് HDL കൊളസ്ട്രോൾ ആപേക്ഷികമായി ശരീരത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് ഉണ്ട് എൽ.ഡി.എൽ. അനുകൂലമല്ലാത്തത് കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് രക്തപ്രവാഹത്തിന്, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അപകട ഘടകമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ: കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമല്ല

വളരെക്കാലമായി, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഒരു യഥാർത്ഥ അത്ഭുത ചികിത്സയായി കണക്കാക്കപ്പെട്ടിരുന്നു, അത് ഏത് രോഗത്തിനെതിരെയും സഹായിക്കും. ഒരു നല്ല സ്വാധീനം നൈരാശം, പ്രമേഹരോഗികളിൽ വൃക്കകളുടെ പ്രവർത്തനവും അതിനെതിരായ ഒരു ഫലവും വേദന ചർച്ച ചെയ്യപ്പെട്ടു. എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി, കൊഴുപ്പുകൾ ഗുരുതരമായ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നതായി കണക്കാക്കപ്പെട്ടിരുന്നു ഹൃദയം ആക്രമണം അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രോക്ക്. 2018 മുതലുള്ള കോക്രെയ്ൻ റിവ്യൂ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നത് അവസാന വശവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് നിരാശയുണ്ടാക്കി. ഈ അവലോകനം ഒരു മെറ്റാ-പഠനമാണ്, ഇതിനായി മൊത്തം 79-ത്തിലധികം പങ്കാളികളുള്ള 110,000 ക്രമരഹിതമായ പഠനങ്ങൾ വിലയിരുത്തി. ചോദ്യം ഇതായിരുന്നു: ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നത് ഗുണം ചെയ്യുമോ? ഹൃദയം ആരോഗ്യം? ഇല്ല എന്നായിരുന്നു മറുപടി. എതിരെ ഒരു കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധ പ്രഭാവം ആണെങ്കിലും കാർഡിയാക് അരിഹ്‌മിയ കണ്ടെത്തി, ചെറിയ പ്രഭാവം അതിനെ നിസ്സാരമാക്കുന്നുവെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ വിശ്വസിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല: ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ അമിതമായ ഉപഭോഗം യഥാർത്ഥത്തിൽ നമ്മെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. ഉയർന്ന ഡോസുകൾ രക്തസ്രാവത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും, കാരണം ഓക്കാനം ഒപ്പം ഛർദ്ദി. എതിരായ പ്രതിരോധ പ്രഭാവം കാർഡിയാക് അരിഹ്‌മിയ പിന്നീട് നിലനിൽക്കില്ല; പകരം, അത്തരം വൈകല്യങ്ങൾ ആദ്യം തന്നെ ട്രിഗർ ചെയ്യാനും, കൂടാതെ, LDL സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാം രക്തം പഞ്ചസാര ഒപ്പം രോഗപ്രതിരോധ ഈ കാരണങ്ങളാൽ, ജർമ്മൻ ഫെഡറൽ ഓഫീസ് ഫോർ റിസ്ക് അസസ്മെന്റ് നിരവധി വർഷങ്ങളായി ഒമേഗ-3 പ്രതിദിന ഉപഭോഗത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉയർന്ന പരിധി സ്ഥാപിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എത്രത്തോളം ആരോഗ്യകരമാണ്?

എന്നിരുന്നാലും, ഈ പഠന ഫലങ്ങൾ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അനാരോഗ്യകരമാണെന്നും അവ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണമെന്നും തെളിയിക്കുന്നില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, നേരെ വിപരീതമാണ്. കാരണം - ഞങ്ങൾ ഓർക്കുന്നു - ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, അതായത്, ജീവിതത്തിന് ആവശ്യമാണ്. അവതരിപ്പിച്ച ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നത് ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിനപ്പുറമുള്ള വർധിച്ച ഉപഭോഗത്തിന് മിക്കവാറും ഗുണം കുറവോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രയോജനങ്ങളോ ഇല്ല എന്നാണ് ഹൃദയം ആരോഗ്യം. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ദിവസവും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നോ അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നോ നമുക്ക് ലഭിക്കണം എന്ന വസ്തുത ഇത് മാറ്റില്ല. സപ്ലിമെന്റ്. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഏതൊക്കെയാണ് നല്ലതെന്ന് ഇതുവരെ വ്യക്തമായിട്ടില്ല. അവർക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ ചികിത്സിക്കാൻ സഹായിക്കാനാകുമോ നൈരാശം, പരിരക്ഷിക്കുക ഡിമെൻഷ്യ അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യത്തിൽ മറ്റ് ഇഫക്റ്റുകൾ ഉണ്ടാകാം, ഉദാഹരണത്തിന്, ഇപ്പോഴും പഠനങ്ങളിൽ ഗവേഷണം നടക്കുന്നു.

ആർക്കാണ് ഒമേഗ -3 വേണ്ടത് - എത്ര?

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം 0.5 ശതമാനം ആയിരിക്കണം കലോറികൾ. പ്രതിദിന ഉപഭോഗം 2,400 കിലോ കലോറി (kcal) ഉള്ള ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിക്ക്, ഇത് പ്രതിദിനം 1.3 ഗ്രാം ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഏകദേശം ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ കനോല എണ്ണയ്ക്ക് തുല്യമാണ്. സമയത്ത് ഗര്ഭം, ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കുട്ടിയുടെ ന്യൂറോളജിക്കൽ വികസനത്തിനും അതിന്റെ ദർശനത്തിനും പ്രധാനമായതിനാൽ ആവശ്യകത ചെറുതായി വർദ്ധിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒമേഗ -3 ആവശ്യമുണ്ടോ എന്ന് അറിയണമെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റ് അതുപോലെ മത്സ്യം എണ്ണ ഗുളികകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഇത് നിങ്ങളോട് ചർച്ച ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത് ആരോഗ്യ പരിരക്ഷ ദാതാവ്. ശിശുക്കൾക്ക് ഇതുവരെ α-ലിനോലെനിക് ആസിഡിൽ നിന്ന് EPA, DHA എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, അവർ EPA, DHA എന്നിവയും കഴിക്കണം. സാധാരണയായി, ശിശുക്കൾക്ക് മതിയായ വിതരണം വരുന്നു മുലപ്പാൽ.

ഒമേഗ -3 കുറവ്: ആർക്കാണ് അപകടസാധ്യത?

ഒമേഗ -3 കുറവ് വളരെ അപൂർവമാണ്. രോഗലക്ഷണങ്ങൾ വ്യക്തമല്ല, അതിനാൽ അവ ഒമേഗ -3 കുറവിനെ വ്യക്തമായി സൂചിപ്പിക്കുന്നില്ല. സാധ്യമായ അടയാളങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കാഴ്ചയ്ക്കും കണ്ണുകൾക്കും പ്രശ്നങ്ങൾ
• സാന്ദ്രീകരണ പ്രശ്നങ്ങൾ
• ക്ഷീണം

എ യുടെ സഹായത്തോടെ അത്തരമൊരു കുറവ് കണ്ടെത്തി രക്തം പരീക്ഷ. ഡോക്ടറെ സന്ദർശിക്കുന്നത് ഒരു ഓപ്ഷനല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിലേക്ക് ഒരു ടെസ്റ്റ് കിറ്റ് ഉപയോഗിക്കാം. ഇവിടെ നിങ്ങൾ സ്വയം ഒരു ചെറിയ രക്ത സാമ്പിൾ എടുത്ത് ഒരു ലബോറട്ടറിയിലേക്ക് അയയ്ക്കുന്നു, അവിടെ അത് വിലയിരുത്തപ്പെടുന്നു. സമീകൃതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ആളുകൾ ഭക്ഷണക്രമം ഒമേഗ -3 എടുക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല അനുബന്ധ, അവർ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്താൽ അവരുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റപ്പെടുന്നു. മത്സ്യം കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഉദാഹരണത്തിന് വെജിറ്റേറിയന്റെയോ സസ്യാഹാരത്തിന്റെയോ ഭാഗമായി ഭക്ഷണക്രമം, നഷ്ടപരിഹാരം നൽകേണ്ടി വന്നേക്കാം.

ഫുഡ് സപ്ലിമെന്റുകൾ: എന്താണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്?

അവയുടെ ഇരട്ട ബോണ്ടുകൾ കാരണം, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ വളരെ റിയാക്ടീവ് ആയതിനാൽ പെട്ടെന്ന് ഓക്സിഡൈസ് ചെയ്യുന്നു, അതായത് അവ രാസപ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് വിധേയമാകുന്നു ഓക്സിജൻ. ഇത് തടയാൻ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ മിക്കവയിലും ചേർക്കുന്നു അനുബന്ധ ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഗുളികകൾ കൂടെ ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു വിറ്റാമിന് ഡി അല്ലെങ്കിൽ കോഎൻസൈം Q10 എന്നിവയും ലഭ്യമാണ്. എങ്കിൽ അനുബന്ധ ഒമേഗ -3 സംയോജിപ്പിച്ച് എടുക്കുന്നു വിറ്റാമിനുകൾ, വീണ്ടും, ദൈനംദിന ആവശ്യകതകൾ സംബന്ധിച്ച് ജാഗ്രത പാലിക്കണം: ചില വിറ്റാമിനുകളുടെ ശുപാർശിത പരമാവധി ദൈനംദിന ഉപഭോഗം ഗണ്യമായി കവിഞ്ഞാൽ, ചില കേസുകളിൽ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യ അപകടസാധ്യതകളുണ്ട്. ഒമേഗ -3 വാങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആർക്കും ഗുളികകൾ ചേരുവകളുടെ പട്ടികയും നോക്കണം: മത്സ്യം എണ്ണ ക്യാപ്‌സ്യൂളുകൾ പലപ്പോഴും ക്രില്ലിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, തിമിംഗലങ്ങൾ, സീലുകൾ, പെൻഗ്വിനുകൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രത്യക്ഷമായോ പരോക്ഷമായോ - മതിയായ ക്രിൽ സ്റ്റോക്കുകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കൂടുതൽ പരിസ്ഥിതി സൗഹൃദവും സസ്യാഹാരികൾക്ക് അനുയോജ്യവുമാണ് അതിനാൽ മൈക്രോ ആൽഗകളിൽ നിന്നുള്ള ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെന്റുകളാണ്.

ഒമേഗ -3 ഏറ്റവും കൂടുതൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് എവിടെയാണ്?

ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒരു വശത്ത് സാൽമൺ, ട്യൂണ തുടങ്ങിയ ഫാറ്റി കടൽ മത്സ്യങ്ങൾ, മറുവശത്ത് ലിൻസീഡ് ഓയിൽ പോലുള്ള സസ്യ എണ്ണകൾ, അകോട്ട് മരം എണ്ണയും റാപ്സീഡ് ഓയിൽ. പരിപ്പ്, അവോക്കാഡോ, പച്ച ഇലക്കറികൾ എന്നിവയും ഒമേഗ -3 ന്റെ അനുയോജ്യമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഒലിവ് എണ്ണ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ഒമേഗ -6 ന്റെ അനുപാതം പ്രതികൂലമാണ്. സസ്യ എണ്ണകളിൽ നിന്നോ മത്സ്യത്തിൽ നിന്നോ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉപയോഗം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന്, അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗത്തിന്റെ ശരിയായ അനുപാതം ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഒമേഗ -8NUMX ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ. ഒമേഗ-6 ധാരാളം കുങ്കുമപ്പൂവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, ഉദാഹരണത്തിന്. തത്വത്തിൽ, വൈദ്യോപദേശം കൂടാതെ ഒമേഗ -3 ഗുളികകൾ കഴിക്കരുതെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പകരം, (കൊഴുപ്പ്) കടൽ മത്സ്യത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയ സസ്യ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം മാംസത്തിന്റെയും സോസേജിന്റെയും ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക.

മത്സ്യത്തിൽ എത്ര ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉണ്ട്?

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ അളവ് മത്സ്യത്തിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് വളരെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മത്സ്യ തരങ്ങളും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ ഉള്ളടക്കവും ഇനിപ്പറയുന്ന പട്ടിക കാണിക്കുന്നു eicosapentaenoic ആസിഡ് (മത്സ്യത്തിന്റെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവും തീറ്റ രീതിയും അനുസരിച്ച് മൂല്യങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം).

മത്സ്യം / 100 ഗ്രാം ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ ഭാഗം	ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡ്
മത്തി	2,040 മി
ട്യൂണ	1,380 മി
സാൽമൺ	750 മി
അയല	630 മി
ഈൽ	260 മി
കാർപ്പ്	190 മി
പരവമത്സ്യം	140 മി
ട്രൗട്ട്	140 മി
ഹാഡോക്ക്	90 മി
കോഡ്	70 മി