വാഷ്‌ബോർഡ് വയറ്

സിക്സ് പാക്ക്, ഉദര പരിശീലനം, ഉദര പരിശീലനം, മസിൽ ബിൽഡിംഗ് പരിശീലനം, ശക്തി പരിശീലനം, ബോഡി ബിൽഡിംഗ്, പോഷകാഹാരം

നിര്വചനം

വാഷ്ബോർഡ് വയറ് മനുഷ്യരിൽ ശക്തമായി പരിശീലനം ലഭിച്ച വയറിലെ പേശികളുടെ ഒരു സംഭാഷണ പദമാണ്. ഇത് ഒരു പേശി, ടെൻഡോൺ പ്ലേറ്റ് സിസ്റ്റത്തെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു, ഇത് അതിന്റെ മുൻഭാഗത്തും ലാറ്ററൽ ഏരിയയിലും വ്യക്തിഗത ഭാഗങ്ങളുടെ ക്രോസ്വൈസ് ടെൻഷൻ കാണിക്കുന്നു. ദൃശ്യപരമായി ഉച്ചരിക്കുന്ന വക്രത വയറിലെ പേശികൾ, കുറഞ്ഞ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിനും ചർമ്മത്തിനും താഴെയായി, ഇന്റർമീഡിയറ്റ് കൊണ്ട് തിരശ്ചീനമായി വിഭജിച്ചിരിക്കുന്നു ടെൻഡോണുകൾ (ഇന്റർസെക്ഷനുകൾ ടെൻഡിനിയ) ഒപ്പം ലംബമായി ലീനിയ ആൽബയും.

വാഷ്ബോർഡ് വയറ് അങ്ങനെ പേശികളുടെ ക്രോസ്-സെക്ഷനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു വയറിലെ പേശികൾ അതിനു മുകളിൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പും. കൂടാതെ, വാഷ്ബോർഡ് വയറുവേദന 80% ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തെയും 20% വയറിലെ പേശി പരിശീലനത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇന്ററിന്റെ മുറിവുകളിലെ വ്യത്യാസം കാരണം ടെൻഡോണുകൾ, ആളുകൾക്ക് ഒരു വാഷ്ബോർഡ് പോലും സാധ്യമായേക്കില്ല വയറ്. ചില ആളുകൾ ജനിതകപരമായി ഒരു "പത്ത് പായ്ക്ക്" ആണ്. മിക്ക ആളുകളിലും, മൂന്ന് തിരശ്ചീന മുറിവുകൾ വാഷ്ബോർഡ് വയറ്റിൽ രൂപം കൊള്ളുന്നു.

വ്യായാമങ്ങൾ

ഒരു വാഷ്ബോർഡ് വയറ് നേടുന്നതിന്, നേരായ, ചരിഞ്ഞതും താഴ്ന്നതും വയറിലെ പേശികൾ പരിശീലിപ്പിക്കണം. സിക്സ്-പാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ പേജിൽ ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ഓരോന്നിന്റെയും വിശദമായ വിവരണവും അനുബന്ധ ചിത്രവും നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

അനാട്ടമി

വിശാലമായ അർത്ഥത്തിൽ, വാഷ്‌ബോർഡ് ആമാശയം, താഴത്തെ തൊറാസിക് ഓപ്പണിംഗ്, പെൽവിസിന്റെ മുകൾഭാഗം, നട്ടെല്ല് എന്നിവയ്ക്കിടയിലുള്ള വലിയ ഇടം നിറയ്ക്കുകയും നട്ടെല്ലിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് നീണ്ടുനിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ശക്തവും വഴക്കമുള്ളതും അതേ സമയം ക്രമീകരിക്കാവുന്നതുമായ മസ്കുലർ-സ്ട്രിംഗ് ബെൽറ്റാണ്. ശരീരത്തിന്റെ മധ്യരേഖയിലേക്കുള്ള നട്ടെല്ല്. വാഷ്ബോർഡ് അടിവയറ്റിൽ നിന്ന് പേശികളുടെ ബന്ധത്തിന്റെ ഫലമായി വാരിയെല്ലുകൾ, ഈ മസ്കുലർ ബെൽറ്റിന് മുന്നോട്ട്, ലാറ്ററൽ, ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾ അക്ഷീയ അസ്ഥികൂടത്തിലേക്ക് കൈമാറാൻ കഴിയും. ശരീരഘടനാപരമായി ശരിയാണ് സിക്സ് പായ്ക്ക് ആമാശയം: പിരമിഡ് പേശിക്കോ അരക്കെട്ട് പേശിക്കോ സിക്സ് പായ്ക്ക് വയറിൽ ദൃശ്യപരമായ സ്വാധീനമില്ല.

തുമ്പിക്കൈയുടെ പിന്തുണ, ഹോൾഡിംഗ്, ചലന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മാത്രമാണ് അവർ പങ്കെടുക്കുന്നത്. പുറം ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശി (M. obliquus externus abdominis) എല്ലാ വയറിലെ പേശികളിലും ഏറ്റവും വലുതിനെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു, 0.7 സെന്റീമീറ്റർ വരെ നീളമുള്ള നാല്-വശങ്ങളുള്ള കട്ടിയുള്ള പ്ലേറ്റ് ഏറ്റവും ഉപരിപ്ലവമാണ്. ഇത് 5 മുതൽ 12 വരെ വാരിയെല്ലിൽ നിന്ന് ഉത്ഭവിക്കുന്നു, അതിന്റെ അറ്റാച്ച്മെന്റ് ഉണ്ട് iliac ചിഹ്നം, ലീനിയ ആൽബയും ഇൻ‌ജുവൈനൽ ലിഗമെന്റ്.

ഇന്നർവേഷൻ: എൻ.എൻ. intercostales, Th 5-12. ഏകപക്ഷീയമായ സങ്കോചത്തിൽ ബാഹ്യ ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശിയുടെ പ്രവർത്തനം അച്ചുതണ്ടിന്റെ അസ്ഥികൂടത്തിന്റെയും നെഞ്ചിന്റെയും ചെരിവിലും ഭ്രമണത്തിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

കൂടെ നേരായ വയറിലെ പേശി, ബാഹ്യ ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികൾ ഉഭയകക്ഷി സങ്കോചത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ തുമ്പിക്കൈയുടെ വഴക്കത്തിന് സംയുക്തമായി ഉത്തരവാദികളാണ്. അകത്തെ ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശി (എം. ഒബ്ലിക്വസ് ഇന്റേണസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്) മൂന്ന് ലാറ്ററൽ വയറിലെ പേശികളിൽ ഏറ്റവും ചെറുതാണ്, ഏകദേശം 1 സെന്റീമീറ്റർ കനം, പുറം ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശിയുടെ കീഴിലാണ്. ഈ ത്രികോണാകൃതിയിലുള്ള വയറിലെ പേശി ഉത്ഭവിക്കുന്നത് ലംബർ-ബാക്ക്ബോൺ ഫാസിയയുടെ (ഫാസിയ തോറകൊലുംബലിസ്) ഉപരിതല ഷീറ്റിൽ നിന്നാണ്. ജൂലൈ എന്ന iliac ചിഹ്നം (ലീനിയ ഇന്റർമീഡിയ ക്രിസ്റ്റേ ഇലിയാകേ) കൂടാതെ ലാറ്ററൽ പകുതിയിൽ നിന്നും ഇൻ‌ജുവൈനൽ ലിഗമെന്റ്.

അകത്തെ ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശി 9-12 വാരിയെല്ലിലും ലീനിയ ആൽബയിലും ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇന്നർവേഷൻ: എൻ.എൻ. ഇന്റർകോസ്റ്റൽസ്, Th 5-12, L1.

അകത്തെ ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശിയുടെ ഏകപക്ഷീയമായ സങ്കോചത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം തുമ്പിക്കൈ ഒരു വശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞ് തിരിക്കുക എന്നതാണ്. ഒരു ഉഭയകക്ഷി സങ്കോചത്തിലും സ്ഥിരമായ പെൽവിസിലും, ആന്തരിക ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികൾ വലിക്കുന്നു. വാരിയെല്ലുകൾ മുന്നോട്ടും താഴോട്ടും, തുമ്പിക്കൈ വെൻട്രലായി വളച്ച്. തിരശ്ചീന വയറിലെ പേശി (എം. ട്രാൻസ്വേർസസ് അബ്ഡോമിനിസ്) ഏകദേശം കനം കൊണ്ട് കിടക്കുന്നു.

പുറം, അകത്തെ ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികൾക്ക് കീഴിൽ 0.5 സെ.മീ. ഇതിന്റെ ഉള്ളിൽ നിന്നാണ് ഇത് ഉത്ഭവിക്കുന്നത് തരുണാസ്ഥി 7-12-ആം വാരിയെല്ലിന്റെ, ലംബർ-നട്ടെല്ല് ലിഗമെന്റിന്റെ (അപ്പോണ്യൂറോസിസ് ലംബാലിസ്) ആഴത്തിലുള്ള ഇലയിൽ നിന്ന്, ഉള്ളിൽ നിന്ന് ജൂലൈ എന്ന iliac ചിഹ്നം (Labium internum cristae iliace) കൂടാതെ ലാറ്ററൽ ബോർഡറിൽ നിന്നും ഇൻ‌ജുവൈനൽ ലിഗമെന്റ്. തിരശ്ചീന വയറിലെ പേശികൾക്ക് ലീനിയ ആൽബയിൽ അതിന്റെ അറ്റാച്ച്മെന്റ് ഉണ്ട്.

ഇന്നർവേഷൻ: എൻ.എൻ. ഇന്റർകോസ്റ്റലെസ്, ത് 7-12, എൻ. ഇലിയോഹൈപോഗാസ്ട്രിക്സ്, എൻ. ഇലിയോഇൻഗ്വിനാലിസ്. ഉഭയകക്ഷി സങ്കോചത്തിലെ തിരശ്ചീന വയറിലെ പേശിയുടെ പ്രവർത്തനം വലിച്ചുകൊണ്ട് വയറിലെ അറയെ ചുരുക്കുക എന്നതാണ്. വാരിയെല്ലുകൾ ഉള്ളിലേക്ക്.

ഈ ടോണസ് വലിയ തോതിൽ അരക്കെട്ടിന് രൂപം നൽകുന്നു. ദി നേരായ വയറിലെ പേശി (എം. റെക്ടസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്) ഉദരത്തിന്റെ മധ്യരേഖയുടെ ഇരുവശങ്ങളിലും ഏകദേശം. 40 സെന്റീമീറ്റർ നീളവും 7 സെന്റീമീറ്റർ വീതിയും 1 സെന്റീമീറ്റർ വരെ കനവും. 5 മുതൽ 7 വരെയുള്ള വാരിയെല്ലിന്റെ പുറംഭാഗത്ത് അതിന്റെ മൂന്ന് മാംസളമായ പ്രോങ്ങുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ഉത്ഭവിക്കുന്നു. തരുണാസ്ഥി എന്ന വാൾ പ്രക്രിയയിലും സ്റ്റെർനം (പ്രൊ.

xiphoideus sterni). അടിഭാഗം പ്യൂബിക് ട്യൂബറോസിറ്റിയിലും (ട്യൂബർകുലം പ്യൂബിക്കം) സിംഫിസിസിലും സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു. ദി നേരായ വയറിലെ പേശി 3-4, 1 സെന്റീമീറ്റർ വരെ ഉയരമുള്ള, ഞരമ്പുകളുള്ള തിരശ്ചീന വരമ്പുകൾ (ഇന്റർസെക്ഷനസ് ടെൻഡിനിയ) ഉണ്ട്, ഇത് പേശികളെ വ്യക്തിഗത വിഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നു.

ഇവയെ ഷിഫ്റ്റിംഗ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു ടെൻഡോണുകൾ ഫലം സിക്സ് പായ്ക്ക്നന്നായി പരിശീലനം ലഭിച്ച ആളുകളിൽ വാഷ്ബോർഡ് വയറുവേദന. ഇന്നർവേഷൻ: എൻ.എൻ. intercostales, Th 5-12 ഉറപ്പിക്കാത്ത പെൽവിസിലെ നേരായ വയറിലെ പേശിയുടെ പ്രവർത്തനം (ഉദാ: ഒരു പുൾ-അപ്പിൽ നിന്ന് തൂങ്ങിക്കിടക്കുമ്പോൾ ബാർ) പെൽവിസ് ഉയർത്തി പിടിക്കുക എന്നതാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, പെൽവിസ് ഉറപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ (അതുവഴി ഉത്ഭവവും അറ്റാച്ച്മെന്റും വിപരീതമാണ്), തുമ്പിക്കൈ മുന്നോട്ട് ചായുന്നു.

• പുറം ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശി (എം. ഓബ്ലിക്വസ് എക്‌സ്‌റ്റേർനസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്)
• ആന്തരിക ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശി (എം. ഒബ്ലിക്വസ് ഇന്റേണസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്)
• തിരശ്ചീന വയറിലെ പേശി (എം. ട്രാൻസ്വേർസസ് അബ്ഡോമിനിസ്)
• നേരായ വയറിലെ പേശി (എം. റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ്)
• പിരമിഡൽ പേശി (എം. പിരമിഡലിസ്)
• ചതുരാകൃതിയിലുള്ള ലംബർ പേശി (എം. ക്വാഡ്രാറ്റസ് ലംബോറം)

ഒരു മെഡിക്കൽ വീക്ഷണകോണിൽ, അച്ചുതണ്ടിന്റെ അസ്ഥികൂടത്തിന് ഗാർഡ് വയറിന് വലിയ പ്രാധാന്യമുണ്ട്. നട്ടെല്ല് സ്ഥിരതയുള്ളതാണെങ്കിലും, അതിൽ തന്നെ തുമ്പിക്കൈയ്ക്ക് വളരെ മൊബൈൽ പിന്തുണയുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ പകുതിയിലെ മുഴുവൻ ലോഡും പെൽവിക് അരക്കെട്ടിലേക്ക് മാറ്റുന്നു.

അക്ഷീയ അസ്ഥികൂടം ഇടുപ്പിലെ പെൽവിസിന്റെ എല്ലാ ചലനങ്ങളെയും പിന്തുടരേണ്ടതുണ്ട് സന്ധികൾ താഴ്ന്ന അവയവങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട്, അതിനാൽ സ്ഥിരമായ അസ്ഥിരമായ സന്തുലിതാവസ്ഥയിലാണ്. ഈ അസ്ഥിരതയ്ക്കായി ബാക്കി നട്ടെല്ല്, തുമ്പിക്കൈ, താഴത്തെ അറ്റങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശക്തമായ പേശി ആവശ്യമാണ്. വയറിലെ പേശികൾ മുഴുവനായും അതിന്റെ എതിരാളികളായ ഇറക്റ്റർ നട്ടെല്ല്, ലംബർ പേശി (പ്സോസ് പേശി), വാരിയെല്ലിന്റെ പിന്തുണ (സ്കെയിലനസ് ആന്റീരിയർ, മീഡിയസ്, പിൻഭാഗം) എന്നിവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകണം.

അതിനാൽ, സുഷുമ്‌ന നിരയുടെ പുറകോട്ടും വെൻട്രലുമായി സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ഈ പേശികളുടെ കളിയ്ക്കും എതിർ പ്ലേയ്ക്കും സുഷുമ്‌നാ നിര നിരന്തരം വിധേയമാണ്, അങ്ങനെ പുറകോട്ടും മുന്നിലും വീഴാനുള്ള സാധ്യത ഇല്ലാതാക്കുന്നു. അതിനാൽ ഇത് പലപ്പോഴും കപ്പലിന്റെ കൊടിമരവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുന്നു, പേശി ട്രാക്ഷൻ സംവിധാനത്തിലൂടെ മാത്രമേ ഇത് നിവർന്നുനിൽക്കാൻ കഴിയൂ. മസ്കുലർ ട്രാക്ഷൻ സിസ്റ്റത്തിൽ മസ്കുലർ അസന്തുലിതാവസ്ഥയുണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് കപ്പലിന്റെ മാസ്റ്റിന്റെ (നട്ടെല്ല്) സ്ഥാനത്തെയും ചലനത്തെയും ബാധിക്കുകയും ദീർഘകാല പരാതികൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.

ചട്ടം പോലെ, വയറിലെ പേശികൾ തുമ്പിക്കൈയിലെ അവരുടെ എതിരാളികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് പേശികളുടെ കുറവ് കാണിക്കുന്നു. അത്തരം കൂടെ പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ അവ എത്രയും വേഗം കണ്ടെത്തി ഇല്ലാതാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പുറകിൽ ഒരുപാട് ആളുകൾ വേദന ഈ പ്രതിഭാസം കൃത്യമായി കാണിക്കുക.

ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്ക് പോലുള്ള ക്ലിനിക്കൽ അസ്വാഭാവികതകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡീജനറേറ്റീവ് തേയ്മാനം കൊണ്ട് വിട്ടുമാറാത്ത പുറം പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ, വാഷ്ബോർഡ് വയറിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. സിക്സ് പാക്കിനുള്ള മറ്റൊരു കാരണം സൗന്ദര്യാത്മക വശമാണ്. കാണാനും കാണാനും കഴിയുന്ന ഒരു സമൂഹത്തിലാണ് ഇന്ന് മനുഷ്യൻ.

ബാഹ്യ രൂപം കാഴ്ചക്കാരനെ സഹജമായി ബാധിക്കുന്നു. അവന്റെ കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കുന്ന ഒരാൾ ഭക്ഷണക്രമം ഒരു ജോലി അഭിമുഖത്തിൽ ഒരു സ്യൂട്ടിൽ അവന്റെ ശരീരം നന്നായി കാണപ്പെടും. ഇതിനർത്ഥം കടൽത്തീരത്ത് നേരിട്ട് വാഷ്‌ബോർഡ് വയറിലേക്ക് ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുക മാത്രമല്ല, കാഴ്ചക്കാരന് അവന്റെ മുന്നിലുള്ള സ്യൂട്ടിലുള്ള വ്യക്തിയെക്കുറിച്ച് ഒരു ആശയം നേടാനും കഴിയും. ഒരു വാഷ്ബോർഡ് ആമാശയം ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ശക്തമായ രൂപത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഒരു സിക്സ്-പാക്ക് കാണുമ്പോൾ നല്ല ഫലം മാത്രമല്ല, ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ വ്യക്തിയെ പോസിറ്റീവായി അനുഗമിക്കുകയും സ്വാധീനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.