സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം

സോപാധിക കഴിവുകൾ, ശക്തി, വേഗത, എന്നിവ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗമാണ് സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം ക്ഷമ. “സർക്യൂട്ട്” എന്ന പദം ലാറ്റിൻ ഭാഷയിൽ നിന്നാണ് വന്നത്, ഇതിനർത്ഥം പരിക്രമണ ചലനം എന്നാണ്. “സർക്യൂട്ട്” എന്ന പദം നിരവധി ഭാഷാ പണ്ഡിതന്മാർക്കിടയിൽ സംശയങ്ങൾക്ക് കാരണമായിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ജിഡിആർ കാലഘട്ടത്തിൽ അവതരിപ്പിച്ച സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം എന്ന ആശയത്തിനെതിരെ പ്രാദേശിക ഭാഷയിൽ അത് വിജയിക്കാൻ കഴിഞ്ഞു.

സർക്കിൾ പരിശീലനത്തിൽ, ഓരോ സ്റ്റേഷനും ഉപകരണത്തിനും ഒരു വാചകം മാത്രമേ പൂർത്തിയാകൂ. കുറഞ്ഞത് 5 മുതൽ പരമാവധി 20 വരെ വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സർക്കിളിൽ സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണത്തെ ആശ്രയിച്ച് ഈ “സർക്കിൾ” 2 മുതൽ 3 തവണ വരെ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്ന രീതിയിലാണ് വ്യായാമങ്ങൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യേണ്ടത്. എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ വേണ്ടത്ര വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഇത് ഉറപ്പാക്കുന്നു. 1952 ൽ ഇംഗ്ലണ്ടിലെ ലീഡ്സ് സർവകലാശാലയിൽ സർക്യൂട്ട് പരിശീലന രീതി (സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം) വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു.

മോർഗനും അഡാം‌സണും ആദ്യമായി ഒരു വ്യായാമത്തിന് ഒരു സെറ്റ് മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം വികസിപ്പിച്ചു. അവർ അമേരിക്കക്കാരോട് വളരെയധികം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചു ബോഡി സിസ്റ്റം, എന്നിരുന്നാലും സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിലെ ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. പരിശീലനത്തിന് പുറമേ ക്ഷമ ഹൃദയമിടിപ്പ്, ഓക്സിജന്റെ വർദ്ധനവ്, ഉപാപചയം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയായിരുന്നു ലക്ഷ്യം. ഒൻപത് സ്റ്റേഷനുകളിൽ കൃത്യമായി 24 വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടായിരുന്നു.

വ്യായാമങ്ങൾ

പരിശീലനം നൽകുന്നതിനാൽ സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പരിശീലന പരിപാടികളിലൊന്നായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു ക്ഷമത, ശക്തി, വേഗത, ഏകോപനം ചലനാത്മകത, കൂടാതെ ശരീരം മുഴുവനും പരിശീലനം നൽകുന്നു. ഏത് വ്യായാമമാണ് നിങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്, ഒരു മികച്ച മുഴുവൻ ശരീര പരിശീലനമായി നിങ്ങൾക്ക് സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം ഉപയോഗിക്കാം. ഒരു സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിനായി, ഏത് പരിശീലന ഫോക്കസ് നിങ്ങൾ സജ്ജമാക്കണമെന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് അനന്തമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാനും സംയോജിപ്പിക്കാനും കഴിയും.

കാൽമുട്ടുകൾ വളയുന്നത് ഒരു സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിനുള്ള ഒരു ക്ലാസിക് വ്യായാമമാണ്, കാരണം കാലുകളും അടിഭാഗവും പരിശീലനം നേടുകയും പിന്നിലേക്ക് ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. പരിക്കുകളുടെ തോത് ഇടത്തരം ആണ്, കാരണം പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ കൃത്യമായി നടപ്പിലാക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധിക്കണം വേദന. നിങ്ങളുടെ കൂടെ തറയിൽ കിടക്കുന്ന “സൂപ്പർമാൻ” ആണ് കുറച്ച് എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമം വയറ് നീട്ടിയ കൈകളും കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച്, പ്രത്യേകിച്ച് പിന്നിലെ പേശികൾക്ക് പരിശീലനം നൽകുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, തുമ്പിക്കൈ പേശികൾ (വയറിലെ പേശികൾ ലാറ്ററൽ വയറിലെ പേശികളും) ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു. “സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് ചാടുക” എന്ന വ്യായാമമാണ് സ്ക്വാറ്റിന്റെ ഒരു വ്യതിയാനം. ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ കണ്ടീഷൻ എന്ന കാല് നിതംബ പേശികൾ.

സ്ക്വാറ്റിന്റെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിങ്ങൾ ലംബമായി മുകളിലേക്ക് ചാടി കാലുകൾ നീട്ടുക. ആയുധങ്ങൾ പിന്നിൽ കടന്നിരിക്കുന്നു തല. അനുസരിച്ച് ക്ഷമത സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്നവരുടെ ലെവൽ, “ലളിതമായ പുഷ്-അപ്പുകൾ” അല്ലെങ്കിൽ “പുഷ്-അപ്പുകൾ” ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ലളിതമായ പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ തറയിൽ മുട്ടുകുത്തി പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. സാധാരണ പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, കൈകൾക്കടുത്തുള്ള പാദങ്ങളുടെ നുറുങ്ങുകൾ മാത്രം തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നു. രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളും ശക്തിപ്പെടുത്താനും പരിശീലിപ്പിക്കാനും ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ് നെഞ്ച്, ഭുജം, പുറം, തോളിൽ പേശികൾ.

പ്രയാസത്തിന്റെ അളവ് ഇടത്തരം എന്നും സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, കാരണം മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ഒപ്പം മുലകുടിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. ഒരു സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിനുള്ള എളുപ്പ വ്യായാമം “ക്രഞ്ച്” ആണ്. കെട്ടിപ്പടുക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം വയറിലെ പേശികൾ.

നിങ്ങൾ തറയിൽ പിന്നിലേക്ക് കിടന്ന് കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് വയ്ക്കുക. ആയുധങ്ങൾ പിന്നിൽ കടന്നിരിക്കുന്നു തല ഇപ്പോൾ മുകളിലെ ശരീരം കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യതിയാനങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, കാലുകൾ വായുവിൽ സൂക്ഷിക്കുക, കാലുകൾ മുറിച്ചുകടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കൈമുട്ടിനെ എതിർ കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് നയിക്കുക.

“സൈഡ് ലിഫ്റ്റിംഗ്” എന്ന് വിളിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം കുറഞ്ഞതോ ഡംബെല്ലുകളോ ആവശ്യമുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ്. വീട്ടിൽ നിങ്ങൾക്ക് വാട്ടർ ബോട്ടിലുകളോ പാൽ ബാഗുകളോ ഉപയോഗിക്കാം. കൈകൾ കൈമുട്ട് ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലെ ശരീരത്തിന് എതിരായി വയ്ക്കുകയും കൈകൾ ഭാരം മുന്നിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിർത്തുകയും അങ്ങനെ 90 ° ആംഗിൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു കൈമുട്ട് ജോയിന്റ്.

തുടർന്ന് കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു, അങ്ങനെ അവ തോളിൽ അച്ചുതണ്ടിന്റെ അതേ തലത്തിലാണ്. ഈ വ്യായാമം പ്രധാനമായും തോളുകൾക്കും മുകളിലെ കൈകൾക്കും പരിശീലനം നൽകുന്നു. വ്യായാമം കൂടുതൽ പ്രയാസകരമാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യതിയാനമെന്ന നിലയിൽ, ആയുധങ്ങൾ 90 ° ന് വളയുന്നതിനുപകരം നീട്ടാൻ കഴിയും കൈമുട്ട് ജോയിന്റ്.

ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഇടത്തരം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വ്യായാമമാണ് ജമ്പിംഗ് ജാക്ക് ക്ഷമത പരിശീലനം. പ്രത്യേകിച്ചും കാലുകൾ, നിതംബം, മുണ്ട് എന്നിവ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടണം. ഏകോപനം ആയുധങ്ങളും കാലുകളും ഒരേസമയം വേർതിരിക്കുമ്പോഴോ ഒന്നിച്ച് നീങ്ങുമ്പോഴോ പരിശീലനം നൽകുന്നു. ഒരാൾ‌ക്ക് കൂടുതൽ‌ വ്യായാമങ്ങൾ‌ വികസിപ്പിക്കാൻ‌ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ് “കൈത്തണ്ട പിന്തുണ ”.

അടിവയർ, തോളുകൾ, തുമ്പിക്കൈ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമമാണിത്. ഉപയോഗിച്ച് കൈത്തണ്ട ശരീരം കൈത്തണ്ടകളും കാലുകളുടെ നുറുങ്ങുകളും മാത്രം കൈവശം വച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു പിന്തുണാ സ്ഥാനത്താണ് നിങ്ങൾ. ശരീരം നേരെയാക്കിയിരിക്കണം.

ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് സൈഡ് സപ്പോർട്ടിലേക്ക് മാറാം, കൈ ഉയർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ കാല് അല്ലെങ്കിൽ ആയുധങ്ങളും കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച് കോമ്പിനേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. സൈഡ് സപ്പോർട്ടിൽ നിന്ന് ആയുധങ്ങളും കാലുകളും ഉള്ള വ്യതിയാനങ്ങളും കാണാം. ഒരു സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിനുള്ള മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ് ബെഞ്ച് ഡിപ്സ് മുകളിലെ കൈ, തോളും ഒപ്പം നെഞ്ച് പേശികൾക്ക് പരിശീലനം നൽകുന്നു.

ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ ബെഞ്ചുകൾ ആവശ്യമാണ്. ഒരു ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഇടുപ്പിൽ 90 ° കോണുള്ള സിറ്റിംഗ് പൊസിഷനിലെന്നപോലെ കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു.

ഇപ്പോൾ ആയുധങ്ങൾ മാറിമാറി നീട്ടി വളയുന്നു. അവസാനമായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന അവസാന വ്യായാമം അഡാക്റ്ററുകൾ പിന്നിലും തുട പേശികൾ, “ലഞ്ച് സ്റ്റെപ്പുകൾ” ആണ്. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഒന്ന് കാല് ഒരു വലിയ ചുവട് പിന്നിലേക്ക് നയിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

പിന്നെ കാലുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് കൈകൾ അരക്കെട്ടിൽ വയ്ക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ പിന്നിലെ കാൽമുട്ട് ഏതാണ്ട് തറയിലേക്ക് വളച്ച് പിന്നീട് പതുക്കെ വീണ്ടും നേരെയാക്കുന്നു. പരിശീലന ശക്തിക്ക് സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണ് ക്ഷമ പ്രകടനം

ഓരോ സെറ്റിനുശേഷവും മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ പങ്കാളിത്തത്തോടെ മറ്റൊരു വ്യായാമ സ്റ്റേഷനിലേക്കുള്ള മാറ്റം കാരണം, സ്റ്റേഷൻ പരിശീലനത്തേക്കാൾ കുറഞ്ഞ പുനരുജ്ജീവന സമയം ആവശ്യമാണ്. ശേഖരിച്ചു ലാക്റ്റേറ്റ് മറ്റൊരു മസിൽ ഗ്രൂപ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഇതിനകം ക്ഷീണിച്ച പേശികളിൽ തകർക്കാൻ കഴിയും. അതിനാൽ ഉയർന്ന പരിശീലന അളവ് ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഉറപ്പുനൽകാൻ കഴിയും.

ഹ്രസ്വ ഇടവേളകളും മെഷീനുകൾ തമ്മിലുള്ള പെട്ടെന്നുള്ള മാറ്റവും കാരണം, ഇത് സാധാരണയായി പ്രചോദനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും അതിനാൽ പലപ്പോഴും ഇത് ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ബാല്യം ശക്തി പരിശീലനം. എന്നിരുന്നാലും, സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം എല്ലാത്തരം അത്ലറ്റിക് സമ്മർദ്ദങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമല്ല. ഉയർന്ന വേഗത ശക്തി പരിശീലനം, റിയാക്ടീവ് ശക്തി പരിശീലനം കൂടാതെ പരമാവധി ശക്തി പരിശീലനം പേശികളിലെ ഉയർന്ന ഡിമാൻഡുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ള പുനരുജ്ജീവന സമയം ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ കൂടുതൽ ഇടവേളകൾ ആവശ്യമാണ്.

മുകളിൽ പറഞ്ഞ ഫോമുകളിലെ മസ്കുലർ സമ്മർദ്ദം മൾട്ടി-വാക്യ പരിശീലനത്തിലൂടെ നേടാൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്. സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം വ്യത്യസ്ത കാഴ്ചപ്പാടുകളിൽ നിന്ന് കാണാൻ കഴിയും. ശുദ്ധമായ സഹിഷ്ണുത സർക്കിളുകൾ പ്രായോഗികമായി വളരെ അപൂർവമായി മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കൂ.

സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിന്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ രൂപം ശക്തി ഉൾക്കൊള്ളുന്നു സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം സ്കൂൾ കായികരംഗത്തെ സ്പീഡ് വ്യായാമങ്ങളും സഹിഷ്ണുത വ്യായാമങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് മാറിമാറി. വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒരേ സമയം ഏകോപനപരമായ ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നുവെന്നതും സ്കൂൾ വേഗതയിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തേണ്ടതുമാണ്, പ്രധാനമായും വേഗതയുടെയും ഉയർന്ന വേഗതയുടെയും കരുത്ത്. ശുദ്ധമായ പേശി നിർമ്മാണത്തിനുള്ള സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം പരിശീലന പദ്ധതി.

ഫിറ്റ്നസ് സ്റ്റുഡിയോകൾ ഇതിനായി വിവിധ കോഴ്സുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഫിറ്റ്‌നെസ് സ്റ്റുഡിയോയിൽ മെഷീനുകളിൽ സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം വളരെ അപൂർവമായി മാത്രമേ സാധ്യമാകൂ. ഒരു ആരോഗ്യംഓറിയന്റഡ് സർക്കിൾ, തിരഞ്ഞെടുത്ത വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു പ്രവർത്തന വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

സ്ത്രീകൾക്കുള്ള സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിൽ പ്രധാനമായും വശങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം കൊഴുപ്പ് ദഹനം മുഖാന്തിരം ശക്തി പരിശീലനം. ഒരു സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിൽ തിരഞ്ഞെടുത്ത രീതികളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു

• തുടർച്ചയായ രീതി: വ്യക്തിഗത സ്റ്റേഷനുകൾക്കിടയിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നില്ല. മാറ്റം ഈച്ചയിലാണ് ചെയ്യുന്നത്.

  ലോഡ് പരിധിയിലാണ് വായുരഹിത പരിധി അത് ശുദ്ധമായി നടപ്പാക്കപ്പെടുന്നു സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം.

• വിപുലമായ ഇടവേള രീതി: പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, ഇവ വിപുലമായ ശ്രേണിയിലെ ലോഡുകളുള്ള ഇടവേളകളാണ്. ലോഡ് 45 സെക്കൻഡ് മുതൽ ഒരു മിനിറ്റ് വരെ പരിധിയിൽ സൂക്ഷിക്കണം. വിപുലമായ ബുദ്ധിമുട്ട് കാരണം ഇടവേള ദൈർഘ്യം താരതമ്യേന ഹ്രസ്വമായി സൂക്ഷിക്കണം (20- 30 സെക്കൻഡ്).
• തീവ്രമായ ഇടവേള രീതി: വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കൽ വിപുലമായ ഇടവേള രീതിക്ക് സമാനമാണ്.

  എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത കൂടുതലായതിനാൽ, ഇടവേള ദൈർഘ്യം 45 സെക്കൻഡിനും ഒരു മിനിറ്റിനും ഇടയിൽ സൂക്ഷിക്കണം. കുട്ടികളും ക o മാരക്കാരും പ്രത്യേകിച്ചും ഉയർന്ന വായുരഹിത ശ്രേണിയിലെ വ്യക്തിഗത പ്രകടന പരിധിയിലെത്തുന്നു. ദീർഘകാല പ്രകടനത്തിന്റെ പിന്നീടുള്ള വികസനത്തിന് ഈ വസ്തുത വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്. ആധുനിക സ്പോർട്സ് സയൻസ് ശുദ്ധമായ എയറോബിക് സഹിഷ്ണുത പ്രകടനം ഇല്ലാതെ ചെയ്യുന്നു സഹിഷ്ണുത സ്പോർട്സ് കുട്ടികൾക്ക് അനുയോജ്യം.