തോളിൽ ഇമ്പിംഗ്‌മെന്റിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
ഒരു കാരണവശാലും ഉണ്ടാകരുത് എന്നത് പ്രധാനമാണ് വേദന വ്യായാമ വേളയിൽ. 15-20 പരമ്പരകളിൽ 3-5 തവണ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക. ഡംബെൽസ് പോലുള്ള ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക, തെറാബന്ദ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ കുപ്പികൾ.
ഒന്നാമതായി, വ്യായാമം ശരിയായി നടക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അപ്പോൾ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം കൂട്ടാനോ കൂട്ടാനോ കഴിയൂ. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും പിൻഭാഗം നേരെയാക്കുന്നു.
1.) ആദ്യ വ്യായാമങ്ങൾ കൈകാലുകൾക്കുള്ളതാണ്, എൽബോ ഫ്ലെക്സർ. ഇത് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു റൊട്ടേറ്റർ കഫ് അതിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിൽ.
ഇത് വളരെ ദുർബലമാണെങ്കിൽ, റൊട്ടേറ്റർ കഫ് കൂടുതൽ ജോലി ചെയ്യണം. ഭാരം എടുക്കുക (ഡംബെൽ, തെറാബാൻഡ് (അതിന്റെ മുകളിൽ വയ്ക്കുക) അല്ലെങ്കിൽ കുപ്പി), ഓരോ കൈയിലും ഒന്ന്. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് അടുപ്പിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴേക്ക് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു വിജയചിഹ്നം വശത്തേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. ഇപ്പോൾ സാവധാനം ഭാരം മുകളിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളോട് അടുക്കുന്നത് വരെ മുകളിലേക്ക് പോകുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് വയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീണ്ടും പതുക്കെ താഴ്ത്തി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. 2.) കൈകാലുകൾ കൂടാതെ, നമുക്ക് മറ്റൊരു പേശിയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു റൊട്ടേറ്റർ കഫ്, തോളിൽ പേശി - M. deltoideus.
അടുത്ത വ്യായാമത്തിൽ ഇത് ശക്തിപ്പെടുത്തും. രണ്ട് കൈകളും ആംഗിൾ ചെയ്യുക, അങ്ങനെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള കൈകൾ ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രി കോണായി മാറുന്നു. കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിലാണ്.
ഓരോ കൈയിലും തൂക്കം. ദി വിജയചിഹ്നം സീലിംഗിലേക്ക് പോയിന്റ് ചെയ്യുക. ഇപ്പോൾ പതുക്കെ കൈകൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് മാറ്റി, കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് മാറ്റി സീലിംഗിലേക്ക് നടത്തുക.
തോളിൻറെ ഉയരത്തിന് തൊട്ടുതാഴെയാണ് കൈ ഉയർത്തേണ്ടത്. പതുക്കെ കൈകൾ വീണ്ടും താഴേക്ക് താഴ്ത്തി ശരീരത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
3.) റൊട്ടേറ്റർ കഫിന്റെ മിക്ക പേശികളും ഈ സമയത്ത് സജീവമാണ് ബാഹ്യ ഭ്രമണം of മുകളിലെ കൈ ഈ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വേണം. മുകളിലും താഴെയുമുള്ള കൈകൾ ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രി കോണായി മാറുന്നതുവരെ രണ്ട് കൈകളും വളയ്ക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഭാരം (തേരാ അവസാനം) ഉണ്ട് വിജയചിഹ്നം മുകളിലേക്ക് പോയിന്റ്. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുഷ്ടികളും കൈത്തണ്ടകളും പുറത്തേക്ക്/പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾക്ക് പോകാൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം നടക്കുക.
എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീണ്ടും ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. ഈ വ്യായാമം ചലനത്തിന്റെ വലിയ വ്യാപ്തി അനുവദിക്കുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ വ്യായാമം ഫലപ്രദമാണ്.
റൊട്ടേറ്റർ കഫിന് വലിയ ചലനം ആവശ്യമില്ല. 4.) കൂടാതെ ബാഹ്യ ഭ്രമണം, റൊട്ടേറ്റർ കഫും ആന്തരിക ഭ്രമണത്തിന് ഉത്തരവാദിയാണ്.
ഈ വ്യായാമം വ്യായാമം 3 ന്റെ അതേ അവസ്ഥയിലാണ് നടത്തുന്നത്, കഫ് പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുന്നില്ല, മറിച്ച് ഉള്ളിലേക്ക് തിരിയുന്നു. ഒരു ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തെറാബന്ദ്, ഇത് ഒരു ഡോർ ഹാൻഡിലിനു ചുറ്റും സ്ഥാപിക്കുകയും രണ്ടറ്റത്തും പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ട്രാക്ഷനിൽ ഉള്ളിലേക്ക് തിരിയാൻ കഴിയുന്ന കൈ ആദ്യം പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, തുടർന്ന് സ്ഥാനം 180 ° മാറ്റുന്നു. ലേഖനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്താം:
- റോട്ടേറ്റർ കഫിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
- തോളിൽ ആർത്രോസിസിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
- തോളിൽ ജോയിന്റ് അസ്ഥിരത - വ്യായാമങ്ങൾ
