പരിശീലനം | ശക്തി പരിശീലനം

പരിശീലനം

ശക്തിയുടെ മേൽപ്പറഞ്ഞ നാല് പ്രകടനങ്ങളിലൂടെ ശക്തി പരിശീലനം, നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലന രീതികൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഒന്നാമതായി, കറന്റ് എന്ന് പറയണം ക്ഷമത പരിശീലന രീതികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ ലെവൽ കണക്കിലെടുക്കണം. ഒരു തുടക്കക്കാരന് ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല ശക്തി പരിശീലനം പരമാവധി ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ.

ശക്തി പരിശീലനം കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ വളരെ ആവശ്യപ്പെടാം ഏകോപനംഅതിനാൽ സങ്കീർണ്ണമായ ചലന സീക്വൻസുകൾ ആദ്യം പഠിക്കണം.

• ലോഡ്: ലോഡ് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ശതമാനമായി നൽകുകയും എല്ലായ്പ്പോഴും ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ശക്തിയെ സൂചിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ബെഞ്ച് അമർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പരമാവധി 100 കിലോഗ്രാം അമർത്തിയാൽ, 50% = 50 കിലോയുള്ള പരിശീലനം ആയിരിക്കും.
• ആവർത്തനം: ഒരു സെറ്റിലെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം (ഉദാ. 15 phr.

  )

• വാക്യങ്ങൾ: z. B. 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 15 സെറ്റുകൾ
• താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക: വാക്യങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള സമയം

പരിശീലന രീതികൾ

6 വ്യത്യസ്ത പരിശീലന രീതികളെ ഞങ്ങൾ വേർതിരിക്കുന്നു: 1. അടിസ്ഥാന പരിശീലനം തുടക്കക്കാർക്കും കുട്ടികൾക്കും ക teen മാരക്കാർക്കും വേണ്ടിയുള്ള ഒരു ശക്തമായ പരിശീലനമാണ് അടിസ്ഥാന പരിശീലനം, ആരോഗ്യം പൊതുവായതും ക്ഷമത. പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് പുറമേ, നഷ്ടപരിഹാരം പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ (ഏകപക്ഷീയമായ ബുദ്ധിമുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ മോശം ഭാവം മൂലം സംഭവിക്കുന്നത്) കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഈ പരിശീലന സമയത്ത് ലോഡ് മുതൽ മീഡിയം വരെ (30-40%) കുറവാണ്.

ഇതിനർത്ഥം, ഒരു ഉപകരണം ഉപയോഗിച്ച് ഞാൻ ഒരിക്കൽ 50 കിലോ നിയന്ത്രിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ രീതി ഉപയോഗിച്ച് 15-20 കിലോഗ്രാം വരെ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വളരെ ഉയർന്നതാണ് (> 30 മുതൽ 100 ​​സിസി വരെ). ഓരോ മെഷീനും ഏകദേശം 3 - 5 സെറ്റുകൾ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 1 മിനിറ്റ് ഇടവേളയോടെ ചെയ്യുന്നു.

• അടിസ്ഥാന പരിശീലനം
• സ്‌പോർടി തുടക്കക്കാർക്ക് ഫിറ്റ്‌നെസ് പരിശീലനം
• നൂതന വിദ്യാർത്ഥികൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനം
• ഹൈപ്പർട്രോഫി പരിശീലനം (മസിൽ നിർമ്മാണ പരിശീലനം)
• പിരമിഡ് പരിശീലനം
• ഇൻട്രാമുസ്കുലർ ഏകോപനം / ശക്തിപ്പെടുത്തൽ

2. ക്ഷമത സ്‌പോർടി തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിശീലനം ഈ പരിശീലനത്തിന് ഒരു ശാരീരിക ക്ഷമത ആവശ്യമാണ്. തീവ്രത പരമാവധി ശക്തിയുടെ 50% ആണ്. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ഏകദേശം.

10- 15 ഒരു മെഷീന് 5 സെറ്റെങ്കിലും. സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേള 2 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ആയിരിക്കരുത്. അടിസ്ഥാനവും ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനം തുടക്കക്കാരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം പ്രധാന ലക്ഷ്യം പേശി വളർത്തലായിരിക്കരുത്, മറിച്ച് ഭാവിയിലെ ശക്തി പരിശീലനത്തിനായി ഒരു നല്ല കരുത്ത് വികസിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്.

നൂതന കായികതാരങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് തുടക്കക്കാർക്ക് കരുത്തുറ്റ പരിശീലനത്തിലൂടെ പേശികളുടെ പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ വളരെ തീവ്രമാണ്. ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആരംഭിക്കുന്നു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് 35 കിലോ ഭാരം. ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെ ഒരു വർഷത്തിനുള്ളിൽ പരിശീലന ഭാരം 70 കിലോയായി ഇരട്ടിയാക്കാൻ അദ്ദേഹത്തിന് കഴിയും.

(ഒരു നൂതന കരുത്ത് അത്ലറ്റിന് ഈ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാനാവില്ല). തുടക്കക്കാർ‌ക്ക് മെച്ചപ്പെട്ട പൊരുത്തപ്പെടുത്തലിൻറെയും പ്രകടന മെച്ചപ്പെടുത്തലിൻറെയും ഈ വസ്തുത ശക്തി പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു കാരണം മാത്രമല്ല, പ്രകടന വിജയങ്ങൾ‌ വളരെ വേഗത്തിൽ‌ രേഖപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ‌ പ്രചോദനമായി വർത്തിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പേശി ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ ശരീരത്തിന് 3-4 ആഴ്ച ആവശ്യമാണ്.

ഒരാൾ ശുപാർശകൾ പാലിക്കുകയും പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും ഇൻസ്ട്രക്ടറെ സമീപിക്കുകയും വേണം. ബെഞ്ച് അമർത്തുമ്പോൾ, ഒരു വിള്ളൽ നെഞ്ച് പേശി നാരുകൾ ഒഴിവാക്കണം. അതനുസരിച്ച്, പരിശീലനം വളരെ വിപുലവും (കഴിയുന്നത്ര പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുക) സമതുലിതവും (അഗോണിസ്റ്റുകളും എതിരാളികളും (= ട്രെയിൻ എതിരാളികൾ) ആയിരിക്കണം.

3. വിപുലമായത് ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനം ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഈ രൂപത്തിൽ, ശക്തിയുടെ സങ്കീർണ്ണമായ വികസനം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. തീവ്രത പരമാവധി ശക്തിയുടെ 70- 85% ആണ്, 5 മുതൽ 10 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ, പേശി പൂർണ്ണമായും തളർന്നുപോകുന്നതുവരെ. സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം മി. 3 - പരമാവധി.

6, താൽക്കാലികമായി നിർത്തൽ ദൈർഘ്യം 1 - 2 മിനിറ്റ്. ഈ പരിശീലന സമയത്ത് ഉയർന്ന ലോഡ് കൂടുതൽ ക്ഷീണത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് ഈ പരിശീലന സമയത്ത് പേശി ശക്തമാകാൻ കാരണമാകുന്നു. 4. ഹൈപ്പർട്രോഫി പരിശീലനം മസിൽ ബിൽഡിംഗ് പരിശീലനം ഈ രീതി ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്.

ദി ഹൈപ്പർട്രോഫി രീതി അതിന്റെ ഭാഗമാണ് പരമാവധി ശക്തി പരിശീലനം, വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുന്നതിനാൽ. തീവ്രത 80-90% ആണ്, അതിനാൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം പരമാവധി 5 ആയി കുറയുന്നു. ഉയർന്ന തീവ്രത കാരണം, പേശികൾക്കും വീണ്ടെടുക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 2-3 മിനിറ്റ് ഇടവേള ആവശ്യമാണ്.

പരിശീലന ശ്രേണി ഏകദേശം 5 - 6 സെറ്റുകളാണ്. ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഈ രീതി കുറഞ്ഞത് ആറുമാസത്തെ പരിശീലനത്തിനുശേഷം മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ. അഞ്ചാമത്തെ പിരമിഡ് പരിശീലനം: പ്രത്യേകവും പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നതുമായ ശക്തി പരിശീലനമാണ് പിരമിഡ് പരിശീലനം.

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒരേ മെഷീനിൽ ഒരേ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളും തീവ്രതയും പരിശീലിപ്പിച്ചിട്ടില്ല, എന്നാൽ ഓരോ സെറ്റിലും ലോഡ് വർദ്ധിക്കുന്നു. ഇത് മീഡിയം മുതൽ ലൈറ്റ് ലോഡ് (50-60%), ആവർത്തനം (12-15) എന്നിവയിൽ ആരംഭിക്കുന്നു, സബ്മാക്സിമൽ അല്ലെങ്കിൽ പരമാവധി ലോഡ് വരെ, ഒരു ആവർത്തനം മാത്രം. ഉദാഹരണം: ആദ്യ സെറ്റ്: 1 ആവർത്തനങ്ങൾ, രണ്ടാം സെറ്റ്: 15 ആവർത്തനങ്ങൾ, 2 ആം സെറ്റ്: 12 ആവർത്തനങ്ങൾ, 3 ആം സെറ്റ്: 7 ആവർത്തനങ്ങൾ, 4 സെറ്റ്.

1 ആവർത്തനം ആറാമത്തെ ഇൻട്രാമുസ്കുലർ കോർഡിനേഷൻ സ്ട്രെംഗ്ത് വർദ്ധനവ് ഈ പരിശീലന രീതി ഇനിമേൽ ആരോഗ്യം ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഫിറ്റ്നസ്. ഇത് ബഹുജന നിർമ്മാണത്തെക്കുറിച്ചല്ല, മറിച്ച് ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ കഴിയുന്നത്ര ശക്തി ഉൽ‌പാദിപ്പിക്കാനുള്ള പേശിയുടെ കഴിവിനെക്കുറിച്ചാണ്. അതിനാൽ തീവ്രത പരമാവധി (95- 100%) ആയതിനാൽ ഒരു ആവർത്തനം മാത്രമേ നടത്തുകയുള്ളൂ, ഇടവേളകൾക്ക് 3 - 5 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുണ്ട്.

ഷോട്ട് പുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ സ്പ്രിന്റിംഗ് പോലുള്ള കായിക വിനോദങ്ങൾക്ക് ഈ രീതി പ്രധാനമായും ഉപയോഗിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് ഈ രീതി ഒട്ടും അനുയോജ്യമല്ല. ബോഡിബിൽഡിംഗ് പേശി വളർത്തുന്നതിനുള്ള പ്രത്യേക പരിശീലന രീതികളിലൂടെയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കർശനമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെയും ബോഡി മോഡലിംഗിന്റെ ഒരു രൂപമാണ്.

പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയല്ല, മറിച്ച് തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിലൂടെയും പേശികളുടെ ഡ്രെയിനേജ് വഴിയും പേശികളുടെ അളവ് നിർവചിക്കുക എന്നതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെ മാത്രമേ ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കൽ സാധ്യമാകൂ. ഉപയോഗിച്ച പരിശീലന രീതികൾ ബോഡി ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയുള്ളതിനാൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് മാത്രം അനുയോജ്യമാണ് ആരോഗ്യം അപകടങ്ങൾ.

സാധാരണക്കാരന്റെ നിബന്ധനകളിൽ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന എക്സ്പാൻഡറുമൊത്തുള്ള പരിശീലന രീതികളെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദമായ വിവരങ്ങൾ ഇവിടെ കാണാം. സമീപ വർഷങ്ങളിൽ, എക്സ്പാൻഡർ പരിശീലനം ഡംബെല്ലുകളുപയോഗിച്ച് പരമ്പരാഗത ശക്തി പരിശീലനത്തെ മറികടക്കാൻ കഴിഞ്ഞില്ല, എക്സ്പാൻഡറുമായുള്ള പരിശീലനം നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നുണ്ടെങ്കിലും. വലിക്കുന്ന പ്രതിരോധത്തിന്റെ തുടർച്ചയായ വർദ്ധനവ് കാരണം, ചലന സമയത്ത് പേശികളിലെ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിക്കുന്നു. എക്സ്പാൻഡറുമായുള്ള വ്യായാമം ഫലപ്രദവും ചെലവുകുറഞ്ഞതുമാണ് വീട്ടിൽ ശക്തി പരിശീലനം.