എല്ലാ സാഹചര്യങ്ങളിലും നടുവേദനയ്‌ക്കെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ

നടുവേദന ചികിത്സയ്ക്കായി ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ വേദന പ്രധാനമായും ചലനം, ശക്തിപ്പെടുത്തൽ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു നീട്ടി. പ്രത്യേകിച്ചും, അവ നിർവഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതും ആവശ്യമില്ലാതെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതുമാണ് എയ്ഡ്സ്, കാരണം യുദ്ധം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആർക്കും വേദന ദീർഘകാലത്തേക്ക് പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യണം. വിവിധ ലളിതമായ ചലന വ്യായാമങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, നാല് കാലുകളുള്ള സ്ഥാനത്ത് റ round ണ്ട്, ഫ്ലാറ്റ് ബാക്ക് എന്നിവയ്ക്കിടയിലുള്ള ചലനത്തിന്റെ സുഗമമായ മാറ്റം അല്ലെങ്കിൽ സീറ്റിൽ കറങ്ങുന്ന വളവ്.

1.) ഈ വ്യായാമത്തിനായി, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും സ്വയം വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ നുറുങ്ങുകൾ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ പുഷ് തല നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീട്ടാൻ പെൽവിസ് കഴിയുന്നത്ര അകലെ.

ഇപ്പോൾ മുഴുവൻ നട്ടെല്ലും പെൽവിസിൽ നിന്ന് ബിറ്റ് ബിറ്റ് അൺറോൾ ചെയ്യുന്നു തല, ഹ്രസ്വമായി സൂക്ഷിച്ച് വീണ്ടും ഒരു ബിറ്റ് ബിറ്റ് റോൾ ചെയ്ത് ഒരു വലിയ ഹമ്പ് ഉപയോഗിച്ച് നീട്ടി. ഈ മാറ്റം കുറച്ച് തവണ സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിത രീതിയിലും നടപ്പിലാക്കുന്നു. 2.)

റൊട്ടേഷൻ വളവിന്, ഒരു കസേരയുടെ മുൻവശത്ത് നിവർന്ന് ഇരിക്കുക, കാൽ ഹിപ് വീതി, ആയുധങ്ങൾ മുന്നിൽ കടക്കുക നെഞ്ച് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പിടിക്കുക. ഇപ്പോൾ മുകളിലെ ശരീരം പതുക്കെ മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് വലതു തോളിൽ ഇടത് കാൽമുട്ടിന് തൊടുന്നതുവരെ വശത്തേക്ക് തിരിയുന്നു, പതുക്കെ വീണ്ടും നേരെയാക്കി ഇടത് തോളിൽ വലത് കാൽമുട്ടിലേക്ക് നീക്കുക. ഓരോ വർഷവും 10 തവണ നടത്തുന്നു.

3.) മുങ്ങിപ്പോയ ഇരിപ്പിടത്തെ ചെറുക്കുന്നതിന്, മുലയുടെ പിൻഭാഗം, പ്രത്യേകിച്ച് തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്കിടയിലുള്ള പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും മുൻഭാഗം ശക്തമായി നീട്ടുകയും വേണം നെഞ്ച് പേശികൾ. ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ഒരു കസേരയിൽ നിവർന്ന് ഇരിക്കുക.

മുകളിലെ കൈകൾ മുകളിലെ ശരീരത്തിന് എതിരായി വിശ്രമിക്കുന്നു, കൈത്തണ്ടകൾ പരസ്പരം സമാന്തരമായി വലത് കോണുകളിൽ മുന്നോട്ട് നീട്ടുന്നു, കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. എ തെറാബാൻഡ് കൈകളുടെ പിൻഭാഗത്ത് മുറുകെ പിടിച്ചിരിക്കുന്നു. ബാൻഡിന്റെ പിരിമുറുക്കത്തിനെതിരെ, ആയുധങ്ങൾ ഇപ്പോൾ പതുക്കെ പുറത്തേക്ക് തിരിയുന്നു, കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അകന്നുപോകുന്നു, മുകളിലെ കൈകൾ ശരീരത്തിൽ അവശേഷിക്കുന്നു.

മുലപ്പാൽ മുൻവശത്തേക്ക് നേരെയാക്കുന്നു. പതുക്കെ കൈപ്പത്തികൾ വീണ്ടും ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നു, പക്ഷേ പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുന്നു. 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 10 സെറ്റുകളിലാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്.

4.) മുൻവശത്തെ നീട്ടാൻ നെഞ്ച്, ഒരു മതിലിന്റെ അരികിൽ നിൽക്കുക. ഭിത്തിയിലേക്ക് വിരൽ ചൂണ്ടുന്ന ഭുജം മതിലിനൊപ്പം നീട്ടി, കൈപ്പത്തി മതിലിനു നേരെ കിടക്കുന്നു.

ശരീരത്തിന്റെ ബാക്കി ഭാഗം ഇപ്പോൾ മതിലിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ അകന്നുപോകുന്നു. എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും എത്താൻ ഭുജത്തിന്റെ ഉയരം വ്യത്യാസപ്പെടാം വലിയ പെക്റ്ററൽ പേശി. BWS നായുള്ള കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ലേഖനങ്ങളിൽ കാണാം:

• നടുവേദന - ശക്തമായ പുറകിലല്ല
• ഒരു ഹഞ്ച്ബാക്കിനെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ
• നടുവേദനയ്‌ക്കെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ

അരക്കെട്ടിന്റെ നട്ടെല്ലിന്റെ ഫിസിയോളജിക്കൽ രൂപം a ലോർഡോസിസ്, അതായത് ഒരു ചെറിയ ബൾബ്.

പതിവ് ബലഹീനത കാരണം വയറിലെ പേശികൾ അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായ വക്രത പരിഹരിക്കുന്നതിന് തൊറാസിക് നട്ടെല്ല്, അറിയപ്പെടുന്ന പൊള്ളയായ പുറം പലപ്പോഴും കാണാം. ഇടുങ്ങിയ നട്ടെല്ല് തുമ്പിക്കൈയുടെ മുഴുവൻ ഭാരം വഹിക്കുന്നു എന്നതാണ് ഇവിടെയുള്ള പ്രശ്നം. കശേരുക്കൾ ഇപ്പോൾ പൊള്ളയായ പിന്നിൽ നിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, അതായത് കശേരുക്കൾ എല്ലായ്പ്പോഴും മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇന്റർവെർട്ടെബ്രൽ ഡിസ്കുകളുടെ പിൻഭാഗം കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദത്തിന് വിധേയമാകുന്നു.

തെറ്റായ നിലപാടിന്റെ നീണ്ട കാലയളവിനുശേഷം, ഒരു തെറ്റായ ചലനം പലപ്പോഴും മതിയാകും സ്ലിപ്പ് ഡിസ്ക്. ഈ പ്രദേശത്ത്, നിയന്ത്രിത ചലനം, എതിരാളികളെ നേരെയാക്കുക, ശക്തിപ്പെടുത്തുക വയറിലെ പേശികൾ വളരെ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു. 1.)

സ്വയം ഒരു മികച്ച സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക, പാദങ്ങൾ നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ കൈ പരന്നുകിടക്കുക വയറിലെ പേശികൾ, അതായത്, നട്ടെല്ല് അതിന്റെ നട്ടെല്ലിന് എതിരായി തറയിൽ താഴേക്ക് അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഒരു ചെറിയ സോഫ്റ്റ് ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ തലയിണ അമർത്താനും കഴിയും.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിന്ന് കൈ നീക്കം ചെയ്ത് കാലുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും കാൽമുട്ടുകളും വലത് കോണുകളിൽ വളയുകയും താഴത്തെ കാലുകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തമായി ടെൻഷൻ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, കാൽമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിലേക്ക് വലിച്ചിടാതെ തറയിൽ നിന്ന് ചെറുതായി ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ശ്രമിക്കുന്നു, അതായത് സീലിംഗിന് സമാന്തരമായി കുറച്ച് മില്ലിമീറ്റർ കൂടി നിങ്ങളുടെ ഷിൻ ഉയർത്താൻ. വയറിലെ പിരിമുറുക്കം പുറത്തുവിടാതെ പെൽവിസ് വീണ്ടും താഴ്ത്തുക.

ആദ്യം 10 ​​ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് തുടർച്ചയായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പകരമായി, കാലുകൾ കോണായി നിലനിർത്തുന്നതിനുപകരം മുകളിലേക്ക് നീട്ടാം. താഴത്തെ പുറം എല്ലായ്പ്പോഴും തറയിൽ ഉറപ്പുള്ളതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

2.) മുട്ടുകുത്തി ചെറുതായി വളച്ച് ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ ഒരു മതിലിനു നേരെ രണ്ട് കുതികാൽ കൊണ്ട് നിൽക്കുക. അവർ മതിലിന് നേരെ പിന്നിൽ അമർത്തി അവരുടെ വയറു പിരിമുറുക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഏകദേശം 1 കിലോഗ്രാം ഭാരം (ഡംബെൽ, വാട്ടർ ബോട്ടിൽ) പിടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ a തെറാബന്ദ് രണ്ട് അറ്റങ്ങളും ഓരോ കൈയിലും മുറുകെ പിടിക്കുക.

ഇപ്പോൾ രണ്ട് കൈകളും നീട്ടി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ തോളിൽ ഉയരം വരെ കൊണ്ടുവരിക. ഇത് നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിലെ പിരിമുറുക്കം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ പുറം ഭിത്തിയിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകരുത്.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പതുക്കെ താഴ്ത്തി വ്യായാമം 10 സെറ്റുകളിൽ 2 തവണ ആവർത്തിക്കുക. കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ലേഖനങ്ങളിൽ കാണാം

• ഒരു എൽ‌ഡബ്ല്യുഎസ് സിൻഡ്രോമിനുള്ള ഫിസിയോതെറാപ്പി
• നടുവേദനയ്‌ക്കെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ
• ഒട്ടിച്ച ടിഷ്യു നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനായി ഫാസിയ പരിശീലനം എന്ന ലേഖനം

ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കണം കഴുത്ത് വിപുലീകരണം (Entlordosierung): 1.) നിവർന്ന് ഇരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന പോയിന്റ് സങ്കൽപ്പിച്ചുകൊണ്ട് ദീർഘനേരം നീണ്ടുനിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക തല അതിനെ ആകാശത്തേക്ക് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ നോട്ടം നേരെ മുന്നോട്ട്, തോളുകൾ താഴേക്ക്. താടി നെഞ്ചിലേക്ക് ചെറുതായി താഴ്ത്തി നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ ഉണ്ടാക്കുന്നതുപോലെ പിന്നിലേക്ക് തള്ളുന്നു ഇരട്ടത്താടി. എങ്ങനെയെന്ന് അനുഭവിക്കുക കഴുത്ത് പുറകിൽ നീളമുള്ളതായി മാറുകയും നേരെയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പകരമായി താടി 15 തവണ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും തള്ളുക. തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാവം പരിശോധിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മിറർ ഉപയോഗിക്കാം. ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വശം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, തലയുടെ പിന്നിലൂടെ ഒരു തെറാ ബാൻഡ് നീട്ടി അതിനെ പ്രതിരോധത്തിനെതിരെ പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക.

പകരമായി, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് ഒരു പ്രതിരോധം സ്ഥാപിക്കാനും കഴിയും. 2.) നിങ്ങൾ ഒരു പായയിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ സുഖമായി കിടക്കുന്നു.

ഒരു ഉണ്ടാക്കുക ഇരട്ടത്താടി നിങ്ങളുടെ തല 5 മില്ലീമീറ്ററോളം ഉയർത്തി 15 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. ഈ വ്യായാമം 2 തവണ ചെയ്യുക. 3.)

നിങ്ങൾ ഒരു പായ മുതലായവയിൽ സുഖമായി കിടന്ന് ഒരു ചെയ്യുക ഇരട്ടത്താടി. നിങ്ങളുടെ തല / താടി നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് ചൂണ്ടാതെ നിങ്ങളുടെ തല ഒരു വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക.

ദി കഴുത്ത് അവശിഷ്ടങ്ങൾ നീട്ടി. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് തല 5 മില്ലീമീറ്റർ ഉയർത്തി 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം ഇരുവശത്തും രണ്ടുതവണ നടത്തുക.

സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിനുള്ള കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ലേഖനത്തിൽ കാണാം വേദന. എല്ലാ ഗർഭിണികളിലും ഭൂരിഭാഗവും കഷ്ടപ്പെടുന്നു പുറം വേദന, മുകളിൽ വിവരിച്ച അതേ കാരണങ്ങളും ഒരു വലിയ അധിക ലോഡും കാരണമാണിത്. ഘടനകൾ അമിതമാകുമ്പോൾ പകൽ വേദന വർദ്ധിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുത ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പറയാൻ കഴിയും.

അതിനാൽ വ്യായാമം ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താനും മറക്കരുത് ഗര്ഭം. 1.) വീണ്ടും, ഉദാഹരണത്തിന്, നാല് കാലുകളുള്ള സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, കഴിയുന്നത്ര നീളത്തിലും നേരായും നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക.

പിന്നിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ഒരു ഭുജവും വിപരീതവും കാല് ഇപ്പോൾ നേരെ നീട്ടി, 10 സെക്കൻഡ് പിന്നിലേക്ക് വരിവരിയായി, താഴ്ത്തി, മാറ്റിയ വശങ്ങൾ. ഈ വ്യായാമം കുറച്ച് തവണ ചെയ്യാം, പകരമായി ഒരു ചെറിയ റോക്കിംഗ് മോഷൻ ഉപയോഗിച്ച്, ഇത് കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് പോകുന്നു നീട്ടി. 2.)

അമിതമായി പിന്നോട്ട് വിശ്രമിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു പെസ്സി ബോൾ, സോഫ ബാക്ക്‌റെസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കസേരയിൽ വിശ്രമിക്കുക. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും എല്ലാ പിരിമുറുക്കങ്ങളും ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക. ലേഖനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഫിസിയോതെറാപ്പി ഒപ്പം പെൽവിക് ഫ്ലോർ സമയത്ത് വ്യായാമങ്ങൾ ഗര്ഭം.

നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് ചരിഞ്ഞ് പരിശീലിക്കുക പല്ല് തേയ്ക്കുന്നു, ഒരു കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിൽ വശത്ത് നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലിക്കുക പെൽവിക് അസ്ഥികൾ നിങ്ങളുടെ നാഭിയിലേക്കും പിന്നിലേക്കും, സുഗമമായി മാറിമാറി, അടുക്കള ക counter ണ്ടറിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഇസ്തിരിയിടുന്ന സമയത്ത്. നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ പരിശീലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നീളവും തോളുകളും പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾ വൈകുന്നേരം കിടക്കയിൽ കിടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കറങ്ങുന്നതിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ കുറച്ച് മിനിറ്റ് എടുക്കുക-നീട്ടി സ്ഥാനം: കാൽമുട്ടുകൾ ഒരു വശത്തേക്ക് വളയുന്നു, ആയുധങ്ങളും മുകൾ ഭാഗവും മറുവശത്തേക്ക്.

ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗം വലിച്ചുനീട്ടുക, ശരീരത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്തെ സ്ഥിരമായി ശക്തിപ്പെടുത്തുക, വിശ്രമിക്കുക വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ വാർത്ത കാണുമ്പോൾ വൈകുന്നേരം പരിശീലിക്കാൻ കഴിയും. ഹോം ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾക്കും പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണ് അയച്ചുവിടല് ആകുന്നു ഓട്ടോജനിക് പരിശീലനം പുരോഗമന പേശി അയച്ചുവിടല്. 1.)

നിങ്ങളുടെ യുദ്ധം പുറം വേദന നിങ്ങളുടെ ജോലിസ്ഥലത്ത് തന്നെ. നിങ്ങളുടെ സമാന്തര പാദങ്ങൾ തറയിലേക്ക്‌ അമർത്തിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട ഡെസ്‌കിലേക്ക് പരന്നുകിടക്കുന്നതിലൂടെയും നീളമേറിയതായി അനുഭവപ്പെടുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ മേശപ്പുറത്ത് നേരായ ഭാവം പരിശീലിപ്പിക്കുക. പിരിമുറുക്കം 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, പോകാൻ അനുവദിക്കുക, പെൽവിസ് അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ചായ്ച്ച് പിരിമുറുക്കം പുനർനിർമ്മിക്കുക.

2.) ഇടയ്ക്കിടെ എഴുന്നേറ്റു തോളിൽ കഴുത്ത് ഇടുക. കഴിയുമെങ്കിൽ, ഒരു പെസ്സി പന്തിൽ ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ എഴുന്നേറ്റുനിൽക്കുന്ന ചില ജോലികൾ പോലും ചെയ്യുക.

ഈ രീതിയിൽ മുഴുവൻ പ്രവൃത്തിദിവസവും ഒരുപോലെ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിന് നന്ദി പറയും. ജോലിസ്ഥലത്തിനായുള്ള കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ലേഖനത്തിൽ വിവരിച്ചിരിക്കുന്നു ജോലിസ്ഥലത്ത് വ്യായാമങ്ങൾ. 1.)

താങ്കളുടെ കയ്യില് ഉണ്ടെങ്കില് പുറം വേദന പിരിമുറുക്കം കാരണം, അത് തീർക്കാൻ അനുവദിക്കുക. ഒരു നേരായ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, കശേരുക്കൾക്ക് താഴേക്ക് തൂങ്ങുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ കശേരുക്കളെ താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളും തൂങ്ങിക്കിടക്കുക, എല്ലാ പിരിമുറുക്കങ്ങളും കുറയുകയും തുടർന്ന് കശേരുക്കളെ കശേരുക്കളെ പതുക്കെ നേരെയാക്കുകയും ചെയ്യുക. 2.)

കഴുത്തിനും പുറകിലേക്കും വലിച്ചുനീട്ടാം. ചൂടാക്കുക സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ അല്പം. മറ്റൊരു ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗം, പ്രത്യേകിച്ച് ലോംഗ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചറുകൾക്ക്, ഒരു ഫാസിയൽ റോൾ അല്ലെങ്കിൽ എ ഉപയോഗിച്ച് പുറത്തിറക്കുക എന്നതാണ് ടെന്നീസ് പന്ത് ഒരു സുപ്രധാന സ്ഥാനത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മതിലിനു നേരെ. കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ലേഖനങ്ങളിൽ കാണാം:

• തോളിനും കഴുത്തിനും വേദനയ്‌ക്കെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ
• ലംബാഗോ