ഉറക്ക തകരാറുകൾ (ഉറക്കമില്ലായ്മ): തെറാപ്പി

പൊതു നടപടികൾ

• ഒരു പതിവ് ദിനചര്യ നിലനിർത്തുക.
• പകൽ സമയത്ത് പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക.
• പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങുക (പര്യായങ്ങൾ: siesta; പവർ നാപ്പിംഗ്; napping; dozing; napping) - 30 മണിക്ക് മുമ്പ് ഒരു അലാറം സജ്ജീകരിച്ച് നിയന്ത്രിത 3 മിനിറ്റ് ഉറക്കം - കുറഞ്ഞത് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ - അപകടസാധ്യത 37% കുറയ്ക്കുന്നു. കൊറോണറിയിൽ നിന്ന് മരിക്കുന്നു ഹൃദയം രോഗവും (CHD) അതിന്റെ അനന്തരഫലങ്ങളും (ഉദാ. മയോകാർഡിയൽ ഇൻഫ്രാക്ഷൻ/ഹൃദയം ആക്രമണം). അപ്പോപ്ലെക്സിയുടെ കാര്യത്തിലും ഇതുതന്നെ സത്യമാണ് (സ്ട്രോക്ക്). കൂടാതെ, ഉറക്കം ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഗുണം ചെയ്യും രക്തം സമ്മർദ്ദ മൂല്യങ്ങൾ: 30 മിനിറ്റ് നിയന്ത്രിത രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള രോഗികൾക്ക് 5 മണിക്കൂർ (6 എംഎംഎച്ച്ജി) താഴ്ന്ന ശരാശരി 24 മണിക്കൂർ ഉണ്ടായിരുന്നു രക്തസമ്മര്ദ്ദം നിയന്ത്രണ ഗ്രൂപ്പിനേക്കാൾ മൂല്യം; ശരാശരി സിസ്റ്റോളിക് രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന്റെ മൂല്യം പകൽ സമയത്ത് 4% (5 mmHg) കുറവായിരുന്നു, രാത്രിയിൽ 6% (7 mmHg) കുറവാണ്. ശ്രദ്ധിക്കുക: എന്നിരുന്നാലും, ഉറക്ക തകരാറുണ്ടെങ്കിൽ, പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ പാടില്ല!
• പ്രവൃത്തി ദിവസത്തിനും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനും ഇടയിൽ ഒരു ബഫർ സോൺ സൃഷ്ടിക്കുക.
• വൈകുന്നേരം:
  • വൈകുന്നേരം, തെളിച്ചം മങ്ങിക്കുക (ലൈറ്റുകൾ മങ്ങിക്കുക) അങ്ങനെ തലച്ചോറ് രാത്രി ആരംഭിക്കാൻ പോകുന്നുവെന്ന് അറിയാം.
  • ടിവി, കമ്പ്യൂട്ടർ സ്‌ക്രീനുകൾ നീല-കനത്ത സ്പെക്ട്രം ഉപയോഗിച്ച് വൈകുന്നേരം പ്രത്യേകിച്ചും ശ്രദ്ധിക്കുക തളര്ച്ച ഹോർമോൺ മെലറ്റോണിൻ.
  • ഉറക്കസമയം അരമണിക്കൂർ മുമ്പ് വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു warm ഷ്മള കുളി (34-36) C). ഉണ്ടാകാം അയച്ചുവിടല്-ബത്ത് അഡിറ്റീവുകൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു വെള്ളം അതുപോലെ നാരങ്ങ ബാം, വലേറിയൻ ഒപ്പം ഹോപ്സ്.
• ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഉറക്ക നിയമങ്ങൾ:
  • നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണമില്ലെങ്കിൽ ഒരിക്കലും ഉറങ്ങാൻ പോകരുത്.
  • കിടക്കയോ ലൈംഗിക ബന്ധത്തിനോ മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ.
  • അലാറം ക്ലോക്ക് ഓണാക്കുക! രാത്രിയിലെ ക്ലോക്ക് നോക്കുന്നത് അവശേഷിക്കുന്ന മണിക്കൂറുകളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
  • അധികം നേരം ഉറങ്ങരുത് (6.5 മുതൽ 7.5 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങുക).
  • ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം കണക്കിലെടുക്കാതെ രാവിലെ ഒരേ സമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കുക.
  • ഉറക്ക ശുചിത്വം നിരീക്ഷിക്കുക ("പതിവ് വിശ്രമവും ഉറക്കവും (ഉറക്ക ശുചിത്വം)" കാണുക).
• രാവിലെ വേഗത്തിൽ പോകാൻ, പകൽ വെളിച്ചം മുറിയിൽ വരട്ടെ, അങ്ങനെ തലച്ചോറ് ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നുവെന്ന് അറിയാം (പകൽ ആന്തരിക ക്ലോക്ക് സജ്ജമാക്കുന്നു).
• നിക്കോട്ടിൻ നിയന്ത്രണം (വിട്ടുനിൽക്കുക പുകയില ഉപയോഗം) - 19.00 ന് ശേഷം ഉത്തേജക പ്രഭാവം കാരണം പുകവലിക്കരുത് നിക്കോട്ടിൻ.
• പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു മദ്യം ഉപഭോഗം (പുരുഷന്മാർ: പരമാവധി 25 ഗ്രാം മദ്യം പ്രതിദിനം; സ്ത്രീകൾ: പരമാവധി. 12 ഗ്രാം മദ്യം പ്രതിദിനം) - മദ്യം ഒഴിവാക്കുന്നതിന് 18.00 മണി മുതൽ; മദ്യം ഒരു വശത്ത് ഉറങ്ങാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, എന്നാൽ മറുവശത്ത് ഇത് സംഭവിക്കുന്നു സ്ലീപ് ഡിസോർഡേഴ്സ്.
• പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു കഫീൻ ഉപഭോഗം (പരമാവധി 240 മില്ലിഗ്രാം കഫീൻ പ്രതിദിനം; ഇത് 2 മുതൽ 3 കപ്പ് വരെ ആയിരിക്കും കോഫി അല്ലെങ്കിൽ 4 മുതൽ 6 കപ്പ് പച്ച / കറുത്ത ചായ) - ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമോ ഉറക്കസമയം 4 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെയോ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കരുത്. ശ്രദ്ധിക്കുക: ഉറവിടങ്ങളും പരിഗണിക്കുക കഫീൻ അതുപോലെ ചോക്കലേറ്റ് ഒപ്പം കൊക്കോ.
• സാധാരണ ഭാരം ലക്ഷ്യമിടുക! ബി‌എം‌ഐ നിർണ്ണയിക്കൽ (ബോഡി മാസ് സൂചിക, ബോഡി മാസ് സൂചിക) അല്ലെങ്കിൽ വൈദ്യുത ഇം‌പെഡൻസ് വിശകലനത്തിലൂടെ ശരീരഘടനയും ആവശ്യമെങ്കിൽ വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി മേൽനോട്ടം വഹിക്കുന്ന ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രോഗ്രാമിലെ പങ്കാളിത്തവും സ്ലീപ് അപ്നിയയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
  • വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി മേൽനോട്ടം വഹിക്കുന്ന ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രോഗ്രാമിൽ ബി‌എം‌ഐ ≥ 25 → പങ്കാളിത്തം.
• നിലവിലുള്ള രോഗത്തിൽ ടോപ്പോസിബിൾ പ്രഭാവം കാരണം സ്ഥിരമായ മരുന്നുകളുടെ അവലോകനം (ഉദാ, വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്തൽ ഉപേക്ഷിക്കൽ). ചിലത് മരുന്നുകൾ അതുപോലെ വേദന ചെറിയ അളവിൽ കഫീൻ അടങ്ങിയിട്ടില്ല. തൽഫലമായി, മയക്കുമരുന്നിന് കാരണമാകുമോ എന്ന് കാണാൻ പാക്കേജ് ഉൾപ്പെടുത്തൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കണം സ്ലീപ് ഡിസോർഡേഴ്സ്.
• മന os ശാസ്ത്രപരമായ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കൽ:
  • കഷ്ടം
  • പരിഹരിക്കപ്പെടാത്ത പ്രശ്നങ്ങൾ
  • ദാമ്പത്യ പ്രതിസന്ധികൾ
  • സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾ
  • പുനരവലോകനം
  • പ്രകടന സമ്മർദ്ദം
  • സമ്മര്ദ്ദം
• പാരിസ്ഥിതിക സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുക:
  • ശാരീരിക കാരണങ്ങൾ - ഉയരത്തിൽ പ്രേരിതമായ ഉറക്ക അസ്വസ്ഥത, ശബ്ദം, തെളിച്ചമുള്ള വെളിച്ചം മുതലായവ.
  • പാർപ്പിടവും പാരിസ്ഥിതികവുമായ വിഷവസ്തുക്കൾ - കണികാ ബോർഡ്, പെയിന്റ്, മരം പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ, ചുമർ പെയിന്റ്, ഫ്ലോറിംഗ് മുതലായവ.

പോഷക മരുന്ന്

• പോഷക വിശകലനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പോഷകാഹാര കൗൺസിലിംഗ്
• മിശ്രിതമനുസരിച്ച് പോഷക ശുപാർശകൾ ഭക്ഷണക്രമം കയ്യിലുള്ള രോഗം കണക്കിലെടുക്കുന്നു. ഇതിനർത്ഥം, മറ്റ് കാര്യങ്ങൾക്കൊപ്പം:
  • ദിവസേന ആകെ 5 പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും (≥ 400 ഗ്രാം; 3 പച്ചക്കറികളും 2 പഴങ്ങളും).
  • ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ പുതിയ കടൽ മത്സ്യം, അതായത് ഫാറ്റി മറൈൻ ഫിഷ് (ഒമേഗ -3) ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ) സാൽമൺ, മത്തി, അയല എന്നിവ പോലുള്ളവ.
  • ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണക്രമം (ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ).
• ഇനിപ്പറയുന്ന പ്രത്യേക ഭക്ഷണ ശുപാർശകൾ പാലിക്കൽ:
  • 20.00 ന് ശേഷം വലിയ അളവിൽ കുടിക്കരുത്, ദിവസം മുഴുവൻ ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം കുടിക്കാൻ മുൻഗണന നൽകുക. അതിനാൽ ടോയ്‌ലറ്റ് യാത്രകൾ വഴി വിശ്രമിക്കുന്ന രാത്രി ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുന്നത് നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നു.
  • രാത്രിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ കുടിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക
  • നെഞ്ചെരിച്ചില് or വയറ്റിലെ അമ്ലം തിരിച്ചു അന്നനാളത്തിലോട്ടു പോകുന്ന രോഗാവസ്ഥ ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതയുടെ കാരണം ആകാം. ഒഴിവാക്കാൻ എരിവും കൊഴുപ്പും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക നെഞ്ചെരിച്ചില് ദഹനക്കേട്.
  • ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രഭാവം ചൂട് പാൽ കൂടെ തേന് ഒപ്പം വലേറിയൻ, ഹോപ്സ്, ചമോമൈൽ ഒപ്പം നാരങ്ങ ബാം ചായ. പാൽ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു ത്ര്യ്പ്തൊഫന്, ഇത് ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
  • സമ്പന്നമായ ഡയറ്റ്:
    • വിറ്റാമിനുകൾ (വിറ്റാമിൻ ബി 12)
    • ധാതുക്കൾ (മഗ്നീഷ്യം)
    • ദ്വിതീയ സസ്യ പദാർത്ഥങ്ങൾ (ഉദാ. ജെനിസ്റ്റീൻ, ഡെയ്‌ഡ്‌സീൻ, ഗ്ലൈസൈറ്റിൻ) - പ്രത്യേകിച്ച് ആർത്തവവിരാമം നേരിടുന്ന സ്ത്രീകളിൽ (ആർത്തവവിരാമം) ഉറക്കത്തിന്റെ ആരംഭം മൂലം ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവരും സ്ലീപ് ഡിസോർഡേഴ്സ്.
    • അവശ്യ അമിനോ ആസിഡ് എൽ-ട്രിപ്റ്റോഫാൻ - മുൻഗണന:
      • ധാന്യങ്ങൾ - ക്രിസ്പ്ബ്രെഡ്, റൈ, ഗോതമ്പ് മാവ് തരം 1050, ബാർലി, ഗോതമ്പ്, താനിന്നു, മാവ്, മില്ലറ്റ്, ഓട്സ്, ഭക്ഷ്യ തവിട്.
      • പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ - കടല, ചിക്കൻപീസ്, ബീൻസ്, ഉണങ്ങിയ പയർ, ലിമ ബീൻസ്, ഉണക്കിയ സോയാബീൻ.
      • വിത്തുകളും അണ്ടിപ്പരിപ്പ് - ബദാം, വാൽനട്ട്, തെളിവും, കശുവണ്ടി.
      • മുട്ടയും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും - കോട്ടേജ് ചീസ് 40% F. i. Tr., മെലിഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, ചെസ്റ്റർ 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
      • മാംസം, കോഴി, സോസേജുകൾ - ഫ്രാങ്ക്ഫർട്ടർ സോസേജുകൾ, സലാമി, Goose, മുയൽ, സ്മോക്ക്ഡ് പന്നിയിറച്ചി, ബീഫ് ഫിൽറ്റ്, ചിക്കൻ, വേവിച്ച ഹാം, പന്നിയിറച്ചി, പന്നിയിറച്ചി കരൾ.
      • മത്സ്യം - ബാൾട്ടിക് മത്തി, റെഡ്ഫിഷ്, കരിമീൻ, എണ്ണയിൽ മത്തി, കോഡ്, ഹാലിബട്ട്, സാൽമൺ, അയല.
      • കൊഴുപ്പുകളും എണ്ണകളും - നിലക്കടല പേസ്റ്റ്
• പോഷക വിശകലനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഉചിതമായ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കൽ
• “തെറാപ്പി മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾക്കൊപ്പം (സുപ്രധാന വസ്തുക്കൾ) ”- ആവശ്യമെങ്കിൽ അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമം കഴിക്കുക സപ്ലിമെന്റ്.
• എന്നതിലെ വിശദമായ വിവരങ്ങൾ പോഷക മരുന്ന് നിങ്ങൾ ഞങ്ങളിൽ നിന്ന് സ്വീകരിക്കും.

സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ

• സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം (കാർഡിയോ പരിശീലനം) കൂടാതെ ശക്തി പരിശീലനം (പേശി പരിശീലനം) - ഫോർ രോഗചികില്സ.
• ഉറക്കസമയം നാല് മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഠിനമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർത്തണം!
• തയ്യാറാക്കൽ a ക്ഷമത or പരിശീലന പദ്ധതി മെഡിക്കൽ പരിശോധനയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി അനുയോജ്യമായ കായിക വിഭാഗങ്ങളുമായി (ആരോഗ്യം പരിശോധിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അത്ലറ്റ് പരിശോധന).
• സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ സംബന്ധിച്ച വിശദമായ വിവരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഞങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും.

സൈക്കോതെറാപ്പി

• ആവശ്യമെങ്കിൽ സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ്
• പഠിക്കാനും ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകരമാണ് അയച്ചുവിടല് പഠിക്കാൻ എളുപ്പമാണ് “പുരോഗമന പേശി വിശ്രമം ജേക്കബ്സന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ ”.
• കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT); ഇവയുടെ സംയോജനം: (അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് ഫിസിഷ്യൻസ് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം: ഫസ്റ്റ്-ലൈൻ ഏജന്റ്).
  • സൈക്കോ എഡ്യൂക്കേഷൻ (കാരണങ്ങൾ പഠിപ്പിക്കുന്നു ഉറക്കമില്ലായ്മ).
  • ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി
    • ഉറക്ക പരിതസ്ഥിതിയും ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള സംയോജനത്തിന്റെ ഉത്തേജക നിയന്ത്രണം/ബലപ്പെടുത്തൽ/അയച്ചുവിടല്; ഉറങ്ങാൻ മാത്രം കിടക്ക ഉപയോഗിക്കാൻ രോഗിയോട് നിർദ്ദേശിക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
    • ഇളവ് നടപടിക്രമങ്ങൾ
    • ഉറക്കസമയം നിയന്ത്രണം (ഉറക്കമില്ലായ്മ, അതായത്, അനാവശ്യമായ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയം ഇല്ലാതാക്കാൻ ഉറക്കസമയം കുറയ്ക്കുക).
    • പരിശീലനം (ഉറക്ക ശുചിത്വത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം; കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക്, "ഉറക്ക ശുചിത്വം" കാണുക).

    ശ്രദ്ധിക്കുക: ഏത് പ്രായത്തിലുമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക്, CT ആണ് ആദ്യ ചികിത്സാ ഓപ്ഷൻ ഉറക്കമില്ലായ്മ.വൈജ്ഞാനിക-പെരുമാറ്റം രോഗചികില്സ വേണ്ടി പരിശീലനം ഉറക്കമില്ലായ്മ (CBTi), ഉറക്ക ശുചിത്വവും നിയന്ത്രണവും - ക്രോണിക്, കോമോർബിഡ് ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ഫലപ്രദമാണ് [Sk2 മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം].

• ധ്യാനം - മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് ധ്യാനം (മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് മെഡിറ്റേഷൻ) ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പകൽ ഉറക്കത്തിൽ കാര്യമായ പോസിറ്റീവ് ഫലമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്തു.
• എന്നതിലെ വിശദമായ വിവരങ്ങൾ സൈക്കോസോമാറ്റിക്സ് (ഉൾപ്പെടെ സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ്) ഞങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും.

കോംപ്ലിമെന്ററി ചികിത്സാ രീതികൾ

• അക്യൂപങ്ചർ
• അരോമാ
• ലൈറ്റ് തെറാപ്പി (1,000-7,500 മിനിറ്റിന് 30-90 lx) - ന്യൂറോ ഡിജെനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സയ്ക്കായി ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം [S2k മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം].
• ധ്യാനം
• മെഡിക്കൽ ഹിപ്നോസിസ് (പര്യായപദം: ഹിപ്നോതെറാപ്പി)
• മ്യൂസിക് തെറാപ്പി
• റിഫ്ലക്സ്
• യോഗ/തായ് ചി/ചി ഗോങ്