ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന കെട്ടിട ബ്ലോക്കുകൾ

ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ക്ഷേമത്തിനും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനും അടിസ്ഥാന മുൻവ്യവസ്ഥയാണ്. ആരോഗ്യത്തിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് മിക്കവർക്കും അറിയാമെങ്കിലും ഭക്ഷണക്രമം, നമ്മുടെ സമ്പന്ന സമൂഹത്തിലെ യാഥാർത്ഥ്യം പലപ്പോഴും വ്യത്യസ്തമാണ്. ആധുനികം ഭക്ഷണക്രമം കൂടാതെ ജീവിതശൈലി നമുക്ക് വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണ പാനീയങ്ങൾ മാത്രമല്ല, പോരായ്മ നിറഞ്ഞ പോഷകാഹാര സ്വഭാവങ്ങളും നൽകി. നിർഭാഗ്യവശാൽ, നാഗരികത പോലുള്ള രോഗങ്ങളുടെ വികാസത്തിൽ ഇവ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ ലിപിഡ് അളവ്, പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം, സ്ട്രോക്ക് ഒപ്പം ഹൃദയം ആക്രമണം

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്?

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം എന്നാൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ, ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, മതിയായ ജലാംശം ഉള്ള സമീകൃത സമീകൃത ആഹാരം എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. ഇത് പോഷകങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ വിതരണം ഉറപ്പാക്കുന്നു കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും, മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ ഒപ്പം ഘടകങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക, ഒപ്പം ഫൈബർ ഒപ്പം വെള്ളം. സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളും വളർച്ചയും പ്രവർത്തനവും നിലനിർത്താൻ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഈ പോഷകങ്ങൾ ഇന്ധനമായി ആവശ്യമാണ്.

മൂന്ന് പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ

പ്രോട്ടീൻ, കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് കൂടാതെ കൊഴുപ്പുകൾ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ മൂന്ന് പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്. ഇവയിൽ, കൊഴുപ്പ് ഒരു ഗ്രാമിന് 9.3 കിലോ കലോറി (39 kJ) ആണ് ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഊർജ്ജ ഉള്ളടക്കം. കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഒപ്പം പ്രോട്ടീനും ഒരു ഗ്രാമിന് 4.1 കിലോ കലോറിക്ക് തുല്യമായ ഊർജ്ജമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ, സമീകൃതാഹാരത്തിൽ വേണം

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നുള്ള ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 50-60 ശതമാനം.
• പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന് 15-20 ശതമാനം
• 25-30 ശതമാനം കൊഴുപ്പിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്.

നിരവധി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചതുപോലെ, വ്യാവസായിക ലോകത്തെ ശരാശരി പൗരൻ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു കലോറികൾ. രാജ്യത്തെ ആശ്രയിച്ച്, കൊഴുപ്പ് 40 മുതൽ 50 ശതമാനം വരെയാണ്, ചിലപ്പോൾ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ. തൽഫലമായി, വികസനം അമിതവണ്ണം പ്രത്യേകിച്ച് മുൻകൂട്ടി പ്രോഗ്രാം ചെയ്തതാണ്. അവരുടെ ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യകത പ്രാഥമികമായി അവരുടെ ലിംഗഭേദം, പ്രായം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അളവ് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നേരിയ ശാരീരിക അധ്വാനത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, സ്ത്രീകൾക്ക് പരമാവധി 2000 കിലോ കലോറിയും പുരുഷന്മാർക്ക് 2300 കിലോ കലോറിയുമാണ്. കനത്ത ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക്, ഇത് കൂടുതലാണ്; എന്നിരുന്നാലും, സ്ത്രീകൾക്ക് പരമാവധി 3100 കിലോ കലോറിയും പുരുഷന്മാർക്ക് 3500 കിലോ കലോറിയും.

പ്രോട്ടീനുകൾ (പ്രോട്ടീൻ)

പ്രോട്ടീനുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നിർമ്മാണ സാമഗ്രികളാണ്. എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ചെറിയ യൂണിറ്റുകളാണ് അവ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത് അമിനോ ആസിഡുകൾ. പ്രോട്ടീൻ തന്മാത്രകൾ മാത്രമല്ല മേക്ക് അപ്പ് എല്ലാ കോശങ്ങളും അവയവങ്ങളും ഞരമ്പുകൾ, അതുമാത്രമല്ല ഇതും ഹോർമോണുകൾ, എൻസൈമുകൾ മെസഞ്ചർ പദാർത്ഥങ്ങളും. 20-ൽ എട്ട് അമിനോ ആസിഡുകൾ ജീവജാലത്തിന് തന്നെ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാനാവില്ല; അവ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, അതായത് ജീവിതത്തിന് ആവശ്യമാണ്, ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഴിക്കുകയും വേണം. കൂടാതെ, പ്രോട്ടീൻ ഒരു ഊർജ്ജ വാഹക കൂടിയാണ്. പ്രോട്ടീനുകൾ മൃഗം അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി ഉത്ഭവം. മാംസം, സോസേജ്, കോഴി, മത്സ്യം, സീഫുഡ് എന്നിവയിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു. മുട്ടകൾ, ചീസ്, പാൽ കൂടാതെ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും. സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ, അവ പ്രധാനമായും പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു, സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കോളർഡ് ഗ്രീൻസും. സാധാരണയായി, ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് പ്രതിദിനം 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. മൃഗ പ്രോട്ടീനിനെ മാംസവുമായി തുലനം ചെയ്യുന്നതാണ് പലപ്പോഴും തെറ്റ്. ഇതിനുപുറമെ മുട്ടകൾ, പാൽ കൂടാതെ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. മൃഗ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിലും പലപ്പോഴും കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ, പ്രോട്ടീന്റെ പച്ചക്കറി സ്രോതസ്സുകളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം ഇത് സാധാരണയായി വളരെ കുറച്ച് കൊഴുപ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു എന്നാണ്.

കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മനുഷ്യർക്ക് ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ്. ലളിതവും ഇരട്ടയും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തമ്മിൽ വേർതിരിക്കുന്നു. ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (മോണോസാക്രറൈഡുകൾ) ഒരു സിംഗിൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു പഞ്ചസാര ഘടകം: പോലെ ഗ്ലൂക്കോസ് in തേന് അഥവാ ഫ്രക്ടോസ് പഴത്തിൽ. ഇരട്ട പഞ്ചസാര (ഡിസാക്കറൈഡുകൾ) അത്തരം രണ്ട് നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകൾ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഇതിൽ സുക്രോസ് ഉൾപ്പെടുന്നു പഞ്ചസാര സമചതുര, പൊടിച്ച അല്ലെങ്കിൽ ക്രിസ്റ്റലൈസ് ചെയ്ത പഞ്ചസാര, അല്ലെങ്കിൽ ലാക്ടോസ് നിന്ന് പാൽ. സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (പോളിസാക്രറൈഡുകൾ) ഒരു വലിയ സംഖ്യ കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ചതാണ് പഞ്ചസാര ശരീരം ആദ്യം തകർക്കേണ്ട ഘടകങ്ങൾ. ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കാണപ്പെടുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, ഇൻ ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, അപ്പം, അരി, പാസ്ത, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കൂടാതെ പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും.

• നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭാഗം പ്രാഥമികമായി സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കണം. അവ ആദ്യം തകർക്കപ്പെടേണ്ടതിനാൽ ചെറുകുടൽ, അവർ പ്രവേശിക്കുന്നു രക്തം കൂടുതൽ സാവധാനം എന്നാൽ തുടർച്ചയായി. ഇത് സ്ഥിരതയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു രക്തം ഗ്ലൂക്കോസ് ഒരു നീണ്ട കാലയളവിൽ ലെവൽ. ഇത് ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഊർജ്ജത്തിന്റെ നിരന്തരമായ വിതരണം സാധ്യമാക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രധാനമാണ് വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ നാരുകളും. ശരീരവും, പ്രോട്ടീന് സമാനമായി, നീണ്ട ചെയിൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗയോഗ്യമാക്കാൻ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കണം.
• ലളിതമായ പഞ്ചസാര, (മോണോ- ഒപ്പം ഡിസാക്കറൈഡുകൾ) ശരീരം കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു ഗ്ലൂക്കോസ് എന്നിട്ട് നൽകുക രക്തം കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ. അവർ കാരണമാകുന്നു രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ലെവലുകൾ അതിവേഗം ഉയരുകയും വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ഇന്സുലിന് സ്രവണം. കൂടുതൽ ഇന്സുലിന് ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ വർദ്ധിച്ച തകർച്ച, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കുറയൽ, വിശപ്പിന്റെ പുതിയ വികാരങ്ങൾ എന്നിവ അർത്ഥമാക്കുന്നു.

അതിനാൽ നിങ്ങൾ കുറച്ച് ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കണം, സങ്കീർണ്ണമായവയിൽ നല്ലത്. അധിക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വീണ്ടും പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നില്ല, മറിച്ച് എൻഡോജെനസ് അന്നജമായി സംഭരിക്കുന്നു കരൾ വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഊർജ്ജം പോലെ പേശികളും. കൂടാതെ, ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ അധിക ഗ്ലൂക്കോസ് കൊഴുപ്പായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടും. തൽഫലമായി, ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വളരെ കൂടുതലാണെങ്കിൽ (ഒരു ദിവസം 500 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പഞ്ചസാര), കൊഴുപ്പ് കുറവാണെങ്കിലും, അറിയപ്പെടുന്ന കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം വികസിപ്പിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയും.

കൊഴുപ്പ്

ഇന്ന്, കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതലായി തടിച്ചവയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം അവയിൽ ഇരട്ടി കൂടുതലാണ് കലോറികൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ആയി. എന്നാൽ കൊഴുപ്പില്ലാതെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പൂർണമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയില്ല. കാരണം, കൊഴുപ്പുകൾ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സുകളായും രുചി വാഹകരായും അവയ്ക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതവുമാണ് ആഗിരണം കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്നവ വിറ്റാമിനുകൾ കുടലിൽ നിന്നും രക്തപ്രവാഹത്തിൽ നിന്നും എ, ഡി, ഇ, കെ. കൊഴുപ്പുകളുടെ ഏറ്റവും ചെറിയ ഘടകങ്ങളെ അപൂരിതവും പൂരിതവുമായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അവയുടെ ഘടന അനുസരിച്ച്.

• പൂരിതമായി ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പോലുള്ള മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പ്രധാനമായും കാണപ്പെടുന്നു വെണ്ണ, ക്രീം, മയോന്നൈസ്, മാംസം, സോസേജ്, ചീസ് മാത്രമല്ല ഈന്തപ്പനയും തേങ്ങ കൊഴുപ്പും. പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ പ്രധാനമായും നാഗരികതയുടെ രോഗങ്ങളുടെ വികാസത്തിൽ ഏർപ്പെടുകയും ശരീരം എളുപ്പത്തിൽ സംഭരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• അപര്യാപ്തമാണ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, പലപ്പോഴും പരാമർശിക്കപ്പെടുന്ന ലിനോലെയിക് ആസിഡ് പോലുള്ളവ, ശരീരം ആശ്രയിക്കുന്ന അവശ്യ പദാർത്ഥങ്ങളാണ്. അവ പ്രധാനമായും സസ്യ എണ്ണ, വിത്തുകൾ, അവോക്കാഡോ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, അതുപോലെ സാൽമൺ, മത്തി, അയല, ട്യൂണ തുടങ്ങിയ കടൽ മത്സ്യങ്ങളിലും. അവ ശരീരത്തിൽ നിരവധി സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, കോശങ്ങളുടെ നിർമ്മാണ സാമഗ്രികൾ ഞരമ്പുകൾ രൂപീകരണത്തിനുള്ള ഒരു പ്രാരംഭ വസ്തുവായും ഹോർമോണുകൾ.

ധാരാളം ആളുകൾ ദിവസവും ധാരാളം പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുന്നു. ഇത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നു അമിതഭാരം രോഗിയും. ഇത് രക്തത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് വരുന്നു, വർദ്ധിച്ചു കൊളസ്ട്രോൾ അളവ്, രക്തത്തിന്റെ ചുമരുകളിൽ ധമനികളിലെ ആർട്ടീരിയോസ്ക്ലെറോട്ടിക് കോട്ടിംഗുകളുടെ രൂപീകരണത്തിന്റെ ഫലമായി പാത്രങ്ങൾ ("ആർട്ടീരിയോസ്‌ക്ലോറോസിസ്"). ഇത് വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു ത്രോംബോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ കഷ്ടപ്പെടുന്ന എ ഹൃദയം ആക്രമണം, ഉദാഹരണത്തിന്. പ്രായോഗികമായി, ഇനിപ്പറയുന്നവ ബാധകമാണ്: പ്രതിദിനം 60 മുതൽ 70 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കരുത്, കൂടാതെ പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക. ആസിഡുകൾ. പകരം, ആഴ്‌ചയിൽ രണ്ടുതവണ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കടൽ മത്സ്യത്തിന്റെയും ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള സസ്യ എണ്ണകളുടെയും ഒരു ഭാഗം ഉൾപ്പെടുത്തുക, സോസേജിൽ ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ചോക്കലേറ്റ് തുടങ്ങിയ. ക്രീം നിറച്ച കേക്കുകളിൽ പലപ്പോഴും കാണപ്പെടുന്നത് പോലെ കൊഴുപ്പും വേഗത്തിൽ ഉപയോഗപ്രദമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും സംയോജിപ്പിക്കുന്നതും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. വെണ്ണ. അവർ നേതൃത്വം നമ്മുടെ കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ സംഭരിക്കുന്നതിന്.

വെള്ളം/ദ്രാവകം

വെള്ളം നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ മറ്റൊരു സുപ്രധാന ഘടകമാണ്, അതിൽ ഊർജം അടങ്ങിയിട്ടില്ലെങ്കിലും നിസ്സാരമായ അളവിൽ മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ ധാതുക്കൾ ഒപ്പം ഘടകങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക. വെള്ളം നമ്മുടെ ശരീരകോശങ്ങളുടെയും രക്തത്തിന്റെയും ഒരു ഘടകമാണ് ലിംഫ് കൂടാതെ പോഷകങ്ങളുടെയും മെറ്റബോളിറ്റുകളുടെയും ഗതാഗത മാർഗ്ഗമായും, ദഹനരസങ്ങൾ, താപനില റെഗുലേറ്റർ, ലായകമായും ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിലെ ജലാംശം പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരു മനുഷ്യനിൽ ഏകദേശം 60 ശതമാനം വെള്ളമുണ്ട്. ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ജലത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം കാണിക്കുന്നു. പ്രതിദിനം 1.5 മുതൽ 2.0 ലിറ്റർ വരെ ദ്രാവകം ആവശ്യമാണ്, വെള്ളം, ചായ, മധുരമില്ലാത്തതും നേർപ്പിച്ച പഴച്ചാറുകൾ എന്നിവയും നൽകണം. ദഹനനാളത്തിൽ അതിന്റെ സ്വാധീനം കാരണം (ഗ്യാസ്ട്രിക് ജ്യൂസിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു പിത്തരസം) കൂടാതെ നാഡീവ്യൂഹം, കോഫി മിതമായ അളവിൽ മാത്രമേ കുടിക്കാവൂ. കോഫി ഒപ്പം കറുത്ത ചായ കാരണമാകുന്ന മെഴുക്, റോസ്റ്റിംഗ് ഏജന്റുകൾ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് വയറ് പ്രകോപനം. മധുര പാനീയങ്ങളുടെ അമിതമായ ഉപഭോഗവും നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തണം, കാരണം അവ കലോറി അക്കൗണ്ടിലേക്ക് ചേർക്കുന്നു.

ഭക്ഷ്യ നാരുകൾ

ഈ പദവിയുമായി തെറ്റായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, പകരം നെഗറ്റീവ് എന്തെങ്കിലും, വെറും ബാലസ്റ്റ്. എന്നിട്ടും അവ മനുഷ്യർക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് ദഹനനാളത്തിൽ പ്രധാനപ്പെട്ട ജോലികൾ നിറവേറ്റുന്നു. അവ ദഹിക്കാത്ത സസ്യ നാരുകളാണ്, അവയിൽ ഭൂരിഭാഗവും സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ പെടുന്നു. അവയുടെ വലിയ ജലബന്ധനവും വീക്ക ശേഷിയും കാരണം, ദഹനത്തിന് അവയ്ക്ക് വലിയ പ്രാധാന്യമുണ്ട്. അവർ അധികമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു ഗ്യാസ്ട്രിക് ആസിഡ് കുടലിൽ വീർക്കുകയും ചെയ്യും. കുടൽ പ്രവർത്തനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു ഒപ്പം മലബന്ധം തടയുന്നു. ഭക്ഷണ നാരുകൾ കാണപ്പെടുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, സെല്ലുലോസ് പോലെ പെക്റ്റിൻ ചീരയിലും പച്ചക്കറികളിലും ധാന്യങ്ങൾ. എന്നിരുന്നാലും, സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ആവശ്യത്തിന് കുടിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് നാരുകൾ, അല്ലാത്തപക്ഷം കഠിനമായ മലം സംഭവിക്കും. കുറഞ്ഞത് 30 ഗ്രാം കഴിക്കണം നാരുകൾ പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഭക്ഷണ നാരുകൾ പ്രത്യേകിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം അവ ശരീരത്തിൽ ശക്തമായി വീർക്കുന്നതാണ് വയറ്, ആമാശയം സാവധാനം മാത്രം വിടുക, അങ്ങനെ സംതൃപ്തിയുടെ ഒരു നീണ്ട അനുഭവം നൽകുക.

സുപ്രധാന വസ്തുക്കൾ (മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ)

സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉൾപ്പെടുന്നു. വിറ്റാമിനുകൾക്ക് ശരീരം സ്വയം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ അളവിൽ മാത്രം. അതിനാൽ, അവ നിർബന്ധമായും ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഴിക്കണം. അവ പലപ്പോഴും ഘടകങ്ങളാണ് എൻസൈമുകൾ, നമ്മുടെ മെറ്റബോളിസം സാധ്യമാക്കുന്ന ചെറിയ സഹായികൾ. മെറ്റബോളിസം എന്നാൽ ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുകയും ഊർജം ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ടിഷ്യൂകളിലും അവയവങ്ങളിലും കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുകയോ പുതുക്കുകയോ ചെയ്യുക, ഇനി ആവശ്യമില്ലാത്തവ ഇല്ലാതാക്കുക എന്നിവയാണ്. വിറ്റാമിനുകളുടെ അഭാവമുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രധാന ദഹന, പുനർനിർമ്മാണ പ്രക്രിയകളുടെ സുഗമമായ പ്രവർത്തനം അസ്വസ്ഥമാകുന്നു. പ്രധാന പോഷകങ്ങളുടെ വലിയൊരു ഭാഗം വിറ്റാമിനുകളുടെ സഹായത്തോടെ മാത്രമേ ശരീരത്തിലേക്ക് ആക്സസ് ചെയ്യാൻ കഴിയൂ. വിറ്റാമിനുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ പല മേഖലകളും അറിയപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, വിറ്റാമിന് കെ രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുന്നു, വിറ്റാമിൻ എ കാഴ്ചയ്ക്ക് ഉത്തരവാദിയാണ്, കൂടാതെ വിറ്റാമിൻ ഡി എന്ന സംയോജനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ് അസ്ഥി ടിഷ്യുവിലേക്ക് മറ്റ് ധാതുക്കളും. ബി വിറ്റാമിനുകൾ പലപ്പോഴും ഇതിന്റെ ഘടകങ്ങളാണ് എൻസൈമുകൾ അങ്ങനെ പല ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ഉൾപ്പെടുന്നു. വിറ്റാമിനുകളെ രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിക്കാം: കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളായ എ, ഡി, ഇ, കെ എന്നിവയും ബി ഗ്രൂപ്പിലെ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളും. വിറ്റാമിന് C. അവ പ്രധാനമായും പുതിയ ഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് കാണപ്പെടുന്നത്. നീണ്ട സംഭരണത്തിലും ചൂടിലും അവ എളുപ്പത്തിൽ നഷ്ടപ്പെടും. അതിനാൽ, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ചുരുക്കത്തിൽ മാത്രം നീരാവി അല്ലെങ്കിൽ പായസം. കൂടാതെ, വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ ചെറിയ അളവിൽ മാത്രമേ ശരീരത്തിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുകയുള്ളൂ. അതിനാൽ മനുഷ്യശരീരം ഇതിന്റെ സ്ഥിരമായ വിതരണത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു വിറ്റാമിന് ഗ്രൂപ്പ്. വിറ്റാമിനുകൾ പോലെയുള്ള ധാതുക്കൾ ഊർജ്ജ വാഹകരല്ല. എന്നിരുന്നാലും, അവ പല ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്, മാത്രമല്ല ശരീരത്തിന് ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാനാവില്ല. അവ രൂപം കൊള്ളുന്നു അസ്ഥികൾ പല്ലിന്റെ പദാർത്ഥം, എൻസൈമുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുക, നാഡീ ചാലകത ഉറപ്പാക്കുക, കോശങ്ങളുടെ പ്രവേശനക്ഷമത നിയന്ത്രിക്കുക, ടിഷ്യു മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക. പ്രധാനപ്പെട്ട ധാതുക്കൾ, ഉദാഹരണത്തിന്: ഇരുമ്പ് ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ രൂപീകരണത്തിന്, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം ഒപ്പം ഫോസ്ഫറസ് അസ്ഥി രൂപീകരണത്തിനും അയോഡിൻ നല്ല തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനത്തിന്. വളരെ ചെറിയ അളവിൽ മാത്രം ആവശ്യമുള്ള ധാതുക്കളെ വിളിക്കുന്നു ഘടകങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക. പാൽ, കരൾ, ധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഈ സുപ്രധാന പദാർത്ഥങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കരുത്. മിനറൽ വാട്ടറും ധാതുക്കളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്.